O que são Aminoácidos?
Não deve ser novidade para você saber que mais de 60% do nosso peso corporal corresponde a água, no entanto ainda não tenha pensado que aproximadamente metade do restante consiste em aminoácidos – por isso deve-se ter uma atenção especial na ingestão desse nutriente; e conhecer mais sobre alimentos ricos em aminoácidos garante que você maximize a sua rotina.
Os aminoácidos são conhecidos como os elementos que formam as proteínas. As proteínas que contêm todos os aminoácidos que precisamos, em boa quantidade, são chamadas de proteínas de alto valor biológico.
O corpo necessita de 20 aminoácidos, alguns dos quais o próprio organismo consegue produzir (conhecidos como aminoácidos não essenciais).
Isto não significa que eles não sejam importantes, apenas significa que o corpo consegue suprir a necessidade destes tipos de aminoácidos por si próprio.
Sendo que, 9 dos 20 aminoácidos são conhecidos como aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não consegue produzi-los, e precisam, estar inclusos em quantidades bem balanceadas e adequadas.
Segundo Bihuniaka e Insogna (2015), os resultados de estudos in vivo e in vitro sugerem que componentes da proteína da dieta, especificamente aminoácidos, podem atuar como reguladores diretos da economia esquelética e de cálcio.
As proteínas de origem animal se destacam em relação às de origem vegetal, não só por serem ricas em aminoácidos essenciais, mas também pela correta proporção entre aminoácidos.
A principal questão a se lembrar é que todos os aminoácidos essenciais são necessários ao organismo – portanto, devem ser incluídos em sua alimentação, independentemente da sua origem.
Aminoácidos Essenciais
Os nove aminoácidos essenciais incluem: Histidina (crianças), Lisina, Leucina, Metionina, Isoleucina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina.
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os mais relevantes constituintes dessas duas proteínas são a leucina, a isoleucina e a valina, os chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).,
10 Alimentos Ricos em Aminoácidos
#1 Ovos
De todos os alimentos que existem o ovo é considerado o mais completo em termos nutricionais, principalmente no que se refere às proteínas, pois é o alimento com maior qualidade e quantidade de aminoácidos.
Um ovo grande contém cerca de 6g de proteína e é incrivelmente versátil – experimenta ovos mexidos, escalfdados, cozidos ou até mesmo como ingrediente numa receita.
#2 Frango
A maioria das fontes de proteína de origem animal tem excesso de gordura, o que não ocorre com o peito de frango, além de ser rico em aminoácidos possui baixo nível de gordura, por esse motivo que ele se popularizou na indústria fitness.
#3 Carne Bovina
A carne de gado é rica em nutrientes, principalmente aminoácidos, como a creatina e o mineral ferro, ambos de grande importância quanto a força e resistência. Porém, aqui vale a regra de escolhermos os cortes naturalmente magros, como: patinho, coxão mole, maminha, filé mignon e lagarto.
#4 Atum
Esta é uma ótima escolha para quem anda sempre de um lado para o outro e procura uma fonte prática de proteína.
#5 Salmão
Uma extraordinária fonte de gorduras saudáveis, o salmão é uma excelente escolha para uma refeição rica em proteína.
#6 Sardinhas
Outro peixe com excelente fonte de gordura, considerada uma ótima opção para incluir. Em seu plano alimentar, além de serem baratas e práticas, poderá optar pela versão enlatada ou mesmo grelhada.
#7 Camarão
Os camarões têm um teor de gordura extremamente baixo, mas são ricos em proteína, sendo uma ótima opção para alguém que deseja diminuir calorias, no entanto, queira adicionar uma dose extra de proteína às suas refeições.
#8 Filé de tilápia
Fonte proteica magra e de fácil digestão, além de apresentar melhor custo benefício quando comparado ao salmão selvagem.
#9 Queijo Cottage
Derivado do leite, poderá ser utilizado como substituto do queijo tradicional, por ser mais magro e saudável.
#10 Amendoim
Fonte proteica de origem vegetal. Comumente consumido em forma de pasta, possui proteínas e fibras em sua composição, além de fornecer boas gorduras ao organismo.
O consumo estratégico de proteínas ou diferentes formas de aminoácidos, imediatamente antes e durante o exercício demonstrou maximizar a reparação muscular e otimizar as adaptações relacionadas com a força e a hipertrofia.
Pesquisas relatam efeitos positivos do consumo de suplementos proteicos intactos como do ovo, soro de leite, caseína, carne bovina, soja e até de leite integral podem proporcionar uma resposta anabólica similar ou maior em magnitude para formar aminoácidos livres, por constituírem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais (JÄGER et al., 2017)
Suplementar com Aminoácidos
Após a sua atividade física ocorrem dois fenômenos: anabolismo (aumento de massa magra) e o catabolismo (diminuição de massa magra), você sabia?
Isso mesmo, durante o seu treino, saiba que você estará quebrando tecido e não somente ganhando novos, todavia, se utilizar uma hora antes do treino uma fonte de carboidrato e uma proteína completa ou mesmo utilizar grupos de aminoácidos (BCAA, creatina e glutamina).
Tal irá aumentar o fluxo sanguíneo muscular e diminuir as suas concentrações de cortisol, diminuindo assim o catabolismo durante o treinamento, e terá energia circulante, o que aumentará a resposta dos exercícios.
Porém, após o exercício nosso organismo tende a continuar catabolizando, logo, é um horário oportuno para ingerirmos novamente uma proteína de rápida absorção, auxiliando assim na construção de novos tecidos.
A melhor opção nesse momento seria uma fonte de proteína liquida isolada ou hidrolisada, como a proteína do soro do leite.
De acordo com Yoshiharu (2015), os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais indispensáveis para os seres humanos. Adquiridos principalmente através das proteínas alimentares, importantes para a síntese de proteínas corporais.
A fim de auxiliar na recuperação muscular e redução da fadiga, aquela famosa dor pós treino que costumam atrapalhar o desempenho, os BCAAs serão de grande importância para o reparo das fibras musculares, podendo ser utilizado em momentos onde estes sintomas se fazem presente.
Além de auxiliar na manutenção da musculatura em períodos de dietas restritivas, onde há uma grande chance de perda da massa magra durante o processo de emagrecimento.
