Não sabe que exercício treinar no dia de costas? Veja esta lista de exercícios para desenvolver as suas costas como nunca.
Quando chega na hora de escolher os exercícios no dia de treino de costas, a “oferta” é imensa, e pode ser complicado de escolher. No entanto se você conhecer o que cada exercício pode fazer por você, será mais fácil a tarefa de desenvolver costas simétricas, maciças e largas.
Seguem então 10 exercícios para as costas que temos a certeza que irão lhe ajudar no desenvolvimento das suas costas.
#1 Peso morto
Porque o escolhemos? Na prática o peso morto é muito mais que um exercício de costas.
Trabalha todo o seu corpo, desde os gêmeos, passando pelo femoral, depois a lombar e termina apenas no trapézio. A técnica é essencial neste movimento, mas assim que a dominar terá uma enorme progressão nas cargas, na massa muscular desenvolvida, na liberação de hormônios, e tudo aquilo que precisa para crescer.
Durante o treino: Se você gosta de apostar em cargas pesadas, tenha o peso morto como primeiro exercício. Caso queira apostar em repetições mais altas, e por consequência cargas menores, pode fazê-lo mais tarde no treino.
#2 Remada com barra
Porque o escolhemos? Este poderá ser o segundo exercício mais completo que pode fazer para as costas. Estudos mostraram que a remada com barra trabalha as costas por inteiro, fazendo deste exercício um excelente construtor muscular. É um movimento que exige uma boa técnica, para evitar lesões e também para tirar total proveito dele.
Durante o treino: Também é um exercício que deve estar no início do treino devido a complexidade e cargas envolvidas. Pode também experimentar fazê-lo na Smith Machine.
#3 Elevações na barra
Porque o escolhemos? É um exercício que coloca um grande ênfase no grande dorsal, sendo um movimento perfeito para aumentar a envergadura.
Se achar necessário, coloque um cinto com pesos para dificultar o exercício.
Durante o treino: Devido a ser um movimento com um enorme raio de ação, algumas repetições parciais no início do treino podem ser um bom aquecimento.
#4 Remada em T
Porque o escolhemos? É um exercício composto, em que conseguimos isolar um pouco mais as costas que uma remada com barra.
Mantenha as pernas trancadas, mas com um pequeno ângulo, e desta forma irá aliviar a tensão nos seus joelhos e pernas.
#5 Remada com pegada aberta
Porque o escolhemos? A maioria opta por remadas com pegadas fechadas, mas uma remada aberta vai dar um ênfase extra no grande dorsal.
Durante o treino: Aposte numa carga que te permita trabalhar com repetições mais altas (para cima de 10).
#6 Remada com pegada invertida na smith machine
Porque o escolhemos? As remadas com pegada invertida significam duas coisas: um trabalho maior do bíceps, e uma ênfase maior à parte inferior do dorsal. Outro ponto positivo acerca desta máquina, é que podemos usar cargas mais altas, sem uma preocupação tão grande no equilíbrio
Durante o treino: Se necessário, use ataduras ou faixas para melhorar a sua capacidade de agarrar, e aproveite este exercício para “esmagar” bem as costas.
#7 Puxador dorsal com pegada junta
Porque o escolhemos? Com as elevações na barra já cobrimos uma pegada afastada, por isso aqui vamos apostar numa pegada próxima. Com uma pegada junta vamos também conseguir um movimento maior, e um maior tempo em tensão, o que é benéfico para ganhos musculares.
#8 Remada com halter
Porque o escolhemos? É um excelente exercício unilateral. Além de permitir uma amplitude de movimento excelente, irá também ter um suporte extra da lombar.
#9 Pull over declinado
Porque o escolhemos? Muitos escolhem este movimento para peito, e de fato é bem eficaz para isso, mas também é quando queremos trabalhar as costas. Na versão declinada conseguimos um tempo sob tensão no dorsal superior.
Durante o treino: mantenha as repetições altas e bem controladas em todo o exercício. Pode optar pelo uso de um halter, de uma barra ou com cabo, como na foto.
#10 Remada unilateral na smith machine
Porque o escolhemos? Este movimento é resumidamente uma remada unilateral com halter, com a diferença que vamos utilizar uma smith machine em vez do halter. É excelente para trabalharmos a parte mais baixa do dorsal, além de permitir utilizar cargas pesadas em maior segurança.
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