Construir pernas grossas e fortes não é uma tarefa fácil. Claro que são precisos genes que estejam a nosso favor, mas o ponto mais importante é que é necessário um treino super pesado e intenso para estimular toda a perna a 100%.
Um treino “a sério” de pernas deixa qualquer um a tremer só de pensar nele, e completamente destruído no fim de um. Apenas com treinos a esse nível iremos ter um bom desenvolvimento de perna. Infelizmente a maioria das pessoas que vai na acadêmia e diz que treina perna não se aproxima sequer de um treino intenso e completo de pernas. E depois ainda temos aqueles que não treinam sequer.
Um bom treino de perna é muito mais do que treinar perna. Estamos a treinar o corpo inteiro.
A anatomia das pernas
Quadríceps
O quadríceps consiste no reto femoral, no vasto lateral, no vasto intermédio e no vasto medial. Os quadríceps são responsáveis pela extensão das pernas.
O vasto medial é a “lágrima” que é sempre extremamente desenvolvida em culturistas. A melhor forma de a trabalhar é de forma unilateral, como por exemplo com agachamentos unilaterais, ou agachamentos completos, além do paralelo.
Femoral
O femoral é o músculo da parte de trás da nossa coxa. São responsáveis pela flexão da perna.
O femoral é constituído por uma cabeça longa e uma cabeça curta, tal como os bíceps. A maioria dos exercícios que trabalham o femoral, com a excepção da flexão de pernas, trabalha também os glúteos (glúteo máximo e mínimo).
O femoral pode ser treinado de várias formas. Desde peso morto romeno, a flexão de pernas deitado e sentado.
Glúteos
Os glúteos (máximo, médio e mínimo) são ativados em quase todos os exercícios de pernas, e são um dos músculos mais forte do corpo.
Gêmeos
Os gêmeos constituem a parte inferior da perna (gastrocnêmio e solear). As elevações dos gêmeos em pé trabalham o gastrocnêmio, e as sentadas o solear. Um ponto interessante: o gastrocnêmio é essencialmente de contração rápida, enquanto o solear é de contração lenta.
Exercícios para aumentar e engrossar as pernas
Para o máximo crescimento das pernas, o exercício que devemos ter como base é o agachamento com barra. Não há outro exercício que recrute as fibras musculares das pernas como o agachamento. Outro benefício do agachamento é a libertação hormonal que promove, em particular do hormônio do crescimento.
Este aumento do hormônio do crescimento é fundamental não apenas para o desenvolvimento das pernas, mas também para a hipertrofia no corpo em geral. O agachamento trabalha todo o quadríceps, femoral e glúteos.
1) Agachamento com barra livre – treina toda a perna
2) Peso morto – todas as variações.
a) convencional – quadríceps e glúteos; femoral em menor escala
b) snatch grip – femoral e glúteos; quadríceps em menor escala
c) pernas esticadas – femoral e glúteos, em particular o femoral
d) romeno – femoral e glúteos
3) Kick backs e bons dias – femoral e glúteos
4) Agachamento frontal – grande ênfase nos quadríceps; femoral e glúteo em menor grau
5) Agachamento búlgaro – vasto medial, femoral e grande ênfase nos glúteos
Há outros exercícios que podemos realizar, como a extensão de pernas que isola o quadríceps, ou a prensa de pernas. São ótimos exercícios, e funcionam muito bem em super séries, pré exaustão ou pós exaustão.
A flexão de pernas é um exercício eficiente para o femoral, bastante útil depois de trabalharmos uma base sólida com exercícios compostos.
Número de séries e repetições
Num treino de pernas procure combinar repetições altas e baixas para um estímulo completo dos músculos. O número de séries por exercício deverá ser pelo menos 4, não havendo um limite superior, vai depender do seu nível físico.
Conclusão
Você deve ter como base de um treino de perna estes exercícios compostos que acabamos de te indicar. Se você dominar eles, não tenha dúvidas que irá evoluir rapidamente o seu nível físico, e não apenas as pernas.
