Um treino de pernas envolve alguns dos movimentos mais complexos que pode realizar, com diferentes variações e muitas combinações, sendo sem dúvida um dos grupos mais difíceis de serem trabalhados.
Muitas vezes as pessoas subestimam o quanto os músculos das pernas precisam ser trabalhados para se conseguir um par de pernas acima da média, e acabam por fazer um treino que se limita a trabalhar os quadríceps.
Os músculos das pernas
Mesmo que treinasse apenas os quadríceps, este músculo está dividido em 4 seções, por isso imagine como é importante a versatilidade no treino.
Os quadríceps
Vasto Lateral, Vasto Medial, Vasto Intermédio, e o Recto Femoral.
O femoral
Semitendinoso, Semimembranoso e o Bíceps Femoral.
As panturrilhas
Gastrocnêmio e Solear. A panturrilha por norma é o músculo mais complicado de desenvolver nas pernas. Exige imenso tempo e dedicação.
Os glúteos
O treino de glúteos num dia separado do dia de pernas é algo comum, mas vai da preferência de cada um. No entanto os exercícios compostos por norma atingem este grupo muscular.
Para treinarmos de forma eficiente e eficaz todos os músculos da perna é muito importante variares os exercícios que realizas. É perfeitamente comum dividir ainda mais os grupos musculares, como quadríceps e femoral num dia, glúteo e gémeos noutro, e assim assegurar uma concentração maior em cada grupo trabalhado.
Neste caso, vamos apresentar um treino intermediário com 6 exercícios, que envolvem movimentos compostos e outros mais isolados.
Treino de pernas
1) Agachamento
O exercício mais tradicional de um treino de pernas.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, femoral, gémeos e lombar
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 15.
Variação:
Experimenta esta variação e vais sentir as pernas a “arder”:
5 repetições – 20 segundos de descanso – 3 repetições – 20 segundos de descanso – 2 repetições
2) Elevação de panturrilhas em pé
Este exercício pode ser realizado num aparelho próprio, ou caso não seja possível basta ter um step para o realizar como podemos ver na imagem abaixo.
Principais músculos trabalhados: panturrilhas
Faça 4 séries com repetições entre 12 a 20.
Variação:
Pode experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez, ou na Smith Machine, e assim colocar mais carga sobre as panturrilhas.
3) Extensão de pernas
Um exercício essencial para um femoral desenvolvido.
Principais músculos trabalhados: femoral
Faz 4 séries com repetições entre 8 a 15.
Variação:
Pode experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez.
4) Agachamento frontal
De execução mais difícil que o agachamento convencional, mas com um efeito brutal sobre os quadríceps.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, gémeos, glúteos e femoral.
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 15.
5) Levantamento terra romeno (Romanian deadlift)
Principais músculos trabalhados: femoral, gémeos, glúteos e lombar.
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 12.
Variação:
Podes experimentar fazer este exercício com halteres para um estímulo diferente.
6) Agachamento búlgaro
Principais músculos trabalhados: quadríceps e femoral
Faça 4 séries com repetições entre 8 a 15.
