Treinar pernas deve ser uma parte de qualquer plano de treino. Afinal, não podemos começar a construir a “casa” (nosso corpo), sem ter uma fundação sólida. Por essa razão escolhemos dedicar este artigo ao treino de pernas.
Quer ganhar massa muscular nas pernas, mas sente que é complicado, ou não sabe que exercício fazer? Este artigo é para você.
No entanto, antes de entrarmos no tema central, é importante fazer uma breve explicação da anatomia muscular da nossa perna, para que você entenda quais os músculos que esta trabalhando num determinado exercício.
Anatomia muscular da nossa perna
O quadríceps é o maior músculo da perna, e situa-se na parte de frente da nossa perna, na parte superior. Está dividido em quatro grandes áreas: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis e vastus intermedius.
Na parte traseira da perna existem também três grandes músculos: semitendinosus, semimembranosus e biceps femoris.
Por fim, na parte inferior da perna, temos o tantas vezes esquecido gêmeo, que é também composto por dois músculos diferentes: gastrocnemius e soleus.
O gêmeo é constituído na maior parfte pelo gastrocnemius, situando-se o soleus imediatamente por baixo do mesmo.
Agora que já compreendemos quais são os principais músculos que devemos desenvolver para ganhar massa muscular na perna, vamos ver quais são os melhores exercícios para hipertrofiarmos estes músculos, de forma a conseguirmos os ganhos de massa muscular que pretendemos.
Os melhores exercícios para hipertrofia
Nesta seção faremos um best-off dos melhores exercícios que irão lhe ajudar a desenvolver a perna.
1. O rei dos exercícios de pernas: o agachamento com perna
Se você está lendo este artigo em busca de um exercício que substitua o agachamento, você não irá encontrar. O agachamento é o melhor exercício de pernas. Ainda não está convencido? Deixe-nos explicar o porquê.
Em primeiro lugar, o agachamento trata-se de um exercício composto, o que permite hipertrofiar o maior número de fibras musculares possível, ao contrário de exercícios isoladores desta área.
Assim sendo. quanto maior for a hipertrofia dessas fibras, melhor será o seu desenvolvimento muscular. Por outras palavras, hipertrofiar significa “micro-lesionar” o músculo, que será posteriormente reparado pela cadeia de aminoácidos, presente no tecido muscular.
É essa “reparação” de fibras que nos permite ganhar músculo.
É pelo motivo de recrutarem um grande número de fibras que exercícios compostos como o agachamento ou o peso morto são essenciais numa rotina de treino, pois em linhas gerais, permitem sempre maior hipertrofia que outros exercícios.
O agachamento é também um exercício que envolve outros grupos musculares além das pernas.
Quando agachamos com a técnica correta temos de ter os abdominais e glúteos contraídos para manter a estabilidade durante todo o exercício. Por este motivo é recorrente acabarmos um treino de agachamento a sentir que os abdominais foram trabalhados.
Outra das grandes vantagens deste exercício é que permite facilmente o aumento de carga, o que é condição fundamental para o desenvolvimento muscular.
Por fim, os estudos nesta área apontam para o fato de ser o agachamento o exercício que permite maior liberação do “hormônio de crescimento”, o que também está relacionado com maiores ganhos musculares.
2. Agachamento frontal
Ainda não é agora que iremos para a prensa, mas não se preocupe que chegaremos lá. O agachamento frontal é uma variação do agachamento dito “clássico”, onde a barra repousa na parte superior das nossas costas.
Todavia, esta nova variação implica que coloquemos a barra por cima do nosso peito superior, repousando entre as omoplatas, com o auxílio das nossas mãos.
Os méritos do agachamento frontal para a hipertrofia dos músculos da perna são de grande magnitude. Para começar, este agachamento nos permite hipertrofiar melhor o quadríceps que o agachamento clássico (back squat). Tal deve-se à posição das nossas pernas e coluna.
No agachamento tradicional utilizamos além do quadríceps, os femurais e glúteos, ao passo que no agachamento frontal conseguimos colocar maior ênfase em hipertrofiar o quadríceps, traduzindo-se em maiores ganhos musculares nessa zona.
Outra das vantagens do agachamento frontal é a de permitir colocar menos pressão nas articulações dos joelhos.
Por outro lado, o agachamento frontal, além de recrutar maior número de fibras musculares na zona do quadríceps que o agachamento tradicional, é também o exercício indicado para quem sofre de problemas de costas (hérnias, por exemplo). Isso porque quando realizado com boa técnica, diminui o desconforto que sentimos na área da lombar, bem como nas articulações dos joelhos.
Por fim, o agachamento frontal permite-nos ainda desenvolver alguma mobilidade e flexibilidade que será também muito útil para aperfeiçoar o nosso “back squat”.
Em resumo, o agachamento frontal continua a ser um exercício composto, com todos os benefícios já explanados, tendo a grande vantagem de permitir hipertrofiar mais a zona do quadríceps, dando origem a maiores ganhos musculares nessa zona.
Dica:
- Caso esteja sentindo desconforto na zona dos pulsos, pode enrolar “straps” em torno da barra e segurar no “strap” enquanto realiza o agachamento frontal. Isto não só irá diminuir o desconforto nos pulsos, como também obrigará a manter os cotovelos sempre apontados para a frente.