Treino

Os 6 melhores exercícios de pernas para hipertrofia

Treinar pernas deve ser uma parte de qualquer plano de treino. Afinal, não podemos começar a construir a “casa” (nosso corpo), sem ter uma fundação sólida. Por essa razão escolhemos dedicar este artigo ao treino de pernas.

Quer ganhar massa muscular nas pernas, mas sente que é complicado, ou não sabe que exercício fazer? Este artigo é para você.

 

No entanto, antes de entrarmos no tema central, é importante fazer uma breve explicação da anatomia muscular da nossa perna, para que você entenda quais os músculos que esta trabalhando num determinado exercício.


Anatomia muscular da nossa perna


O quadríceps é o maior músculo da perna, e situa-se na parte de frente da nossa perna, na parte superior. Está dividido em quatro grandes áreas: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis e vastus intermedius.

Na parte traseira da perna existem também três grandes músculos: semitendinosus, semimembranosus e biceps femoris.

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Por fim, na parte inferior da perna, temos o tantas vezes esquecido gêmeo, que é também composto por dois músculos diferentes: gastrocnemius e soleus.

O gêmeo é constituído na maior parfte pelo gastrocnemius, situando-se o soleus imediatamente por baixo do mesmo.

Agora que já compreendemos quais são os principais músculos que devemos desenvolver para ganhar massa muscular na perna, vamos ver quais são os melhores exercícios para hipertrofiarmos estes músculos, de forma a conseguirmos os ganhos de massa muscular que pretendemos.


Os melhores exercícios para hipertrofia


Nesta seção faremos um best-off dos melhores exercícios que irão lhe ajudar a desenvolver a perna.


1. O rei dos exercícios de pernas: o agachamento com perna


Se você está lendo este artigo em busca de um exercício que substitua o agachamento, você não irá encontrar. O agachamento é o melhor exercício de pernas. Ainda não está convencido? Deixe-nos explicar o porquê.

Em primeiro lugar, o agachamento trata-se de um exercício composto, o que permite hipertrofiar o maior número de fibras musculares possível, ao contrário de exercícios isoladores desta área.

Assim sendo. quanto maior for a hipertrofia dessas fibras, melhor será o seu desenvolvimento muscular. Por outras palavras, hipertrofiar significa “micro-lesionar” o músculo, que será posteriormente reparado pela cadeia de aminoácidos, presente no tecido muscular.

 

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É essa “reparação” de fibras que nos permite ganhar músculo.

É pelo motivo de recrutarem um grande número de fibras que exercícios compostos como o agachamento ou o peso morto são essenciais numa rotina de treino, pois em linhas gerais, permitem sempre maior hipertrofia que outros exercícios.

O agachamento é também um exercício que envolve outros grupos musculares além das pernas.

Quando agachamos com a técnica correta temos de ter os abdominais e glúteos contraídos para manter a estabilidade durante todo o exercício. Por este motivo é recorrente acabarmos um treino de agachamento a sentir que os abdominais foram trabalhados.

Outra das grandes vantagens deste exercício é que permite facilmente o aumento de carga, o que é condição fundamental para o desenvolvimento muscular.

Por fim, os estudos nesta área apontam para o fato de ser o agachamento o exercício que permite maior liberação do “hormônio de crescimento”, o que também está relacionado com maiores ganhos musculares.


2. Agachamento frontal


Ainda não é agora que iremos para a prensa, mas não se preocupe que chegaremos lá. O agachamento frontal é uma variação do agachamento dito “clássico”, onde a barra repousa na parte superior das nossas costas.

Todavia, esta nova variação implica que coloquemos a barra por cima do nosso peito superior, repousando entre as omoplatas, com o auxílio das nossas mãos.

Os méritos do agachamento frontal para a hipertrofia dos músculos da perna são de grande magnitude. Para começar, este agachamento nos permite hipertrofiar melhor o quadríceps que o agachamento clássico (back squat). Tal deve-se à posição das nossas pernas e coluna.

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No agachamento tradicional utilizamos além do quadríceps, os femurais e glúteos, ao passo que no agachamento frontal conseguimos colocar maior ênfase em hipertrofiar o quadríceps, traduzindo-se em maiores ganhos musculares nessa zona.

Outra das vantagens do agachamento frontal é a de permitir colocar menos pressão nas articulações dos joelhos.

Por outro lado, o agachamento frontal, além de recrutar maior número de fibras musculares na zona do quadríceps que o agachamento tradicional, é também o exercício indicado para quem sofre de problemas de costas (hérnias, por exemplo). Isso porque quando realizado com boa técnica, diminui o desconforto que sentimos na área da lombar, bem como nas articulações dos joelhos.

Por fim, o agachamento frontal permite-nos ainda desenvolver alguma mobilidade e flexibilidade que será também muito útil para aperfeiçoar o nosso “back squat”.

Em resumo, o agachamento frontal continua a ser um exercício composto, com todos os benefícios já explanados, tendo a grande vantagem de permitir hipertrofiar mais a zona do quadríceps, dando origem a maiores ganhos musculares nessa zona.

Dica:

  • Caso esteja sentindo desconforto na zona dos pulsos, pode enrolar “straps” em torno da barra e segurar no “strap” enquanto realiza o agachamento frontal. Isto não só irá diminuir o desconforto nos pulsos, como também obrigará a manter os cotovelos sempre apontados para a frente.

3. Afundos (Lunges)


Este movimento faz parte do nosso top 6 de exercícios para hipertrofiar as pernas porque não podemos esquecer que a parte traseira da perna deve também ser trabalhada para termos um desenvolvimento sólido e reduzir as assimetrias musculares.

Os afundos são um importante exercício a ter em conta em qualquer plano de treino, tendo como função principal a hipertrofia dos femurais e glúteos.

Os estudos sobre o assunto vieram desmistificar a ideia que os afundos incidiam sobre o quadríceps, ficando provado que hipertrofiavam mais a zona do femural e dos glúteos.

É importante desenvolver harmoniosamente os músculos de toda a perna, pois isso irá repercutir em ganhos de força, que poderão melhorar o nosso agachamento, permitindo aumentar a carga e consequentemente hipertrofiando mais fibras.

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Dica:

  • Para o femural, especificamente, o peso morto (stiff) é uma excelente variação, permitindo um maior isolamento nesta zona que os próprios afundos.

4. Peso-morto (deadlift)


Este exercício não poderia faltar no nosso top 6. Um deadlift executado com boa técnica irá hipertrofiar a chamada “cadeia posterior”, constituída por femurais (hamstrings) e glúteos.

É importante incluí-lo na nossa rotina pois é um exercício composto, que permite ativar um grande número de fibras musculares e ter ganhos de força significativos, pois trata-se de um exercício em que é possível aumentar a carga com bastante facilidade.

Este aumento de carga fará com que cada vez coloquemos os nossos músculos sob maior tensão, o que trará melhores ganhos, hipertroficamente falando.

Por fim, o peso-morto trabalha uma série de outros músculos que não os mencionados. Os antebraços, abdominais, dorsais e quadríceps são músculos que sofrem incidência indireta quando da realização do movimento.

A pega (grip) também sai bastante fortalecida com este exercício, o que será uma grande ajuda para melhorarmos a nossa performance em todos os exercícios que envolvam uma pega forte.

Dica:

  • O peso morto é um exercício que exige bastante do nosso sistema nervoso central, por isso deve ser realizado no máximo três vezes por semana, sempre utilizando um número de repetições mais baixo que o normal (abaixo das 6 seria o ideal).
  • Tenha atenção especial à forma que o exercício é feito, pois o risco de machucar a lombar é grande. O exercício deve ser executado sempre com técnica perfeita e, se for caso, com o auxílio de um cinto para diminuir o desconforto na zona da lombar.

5. Prensa ( leg press)


A prensa é também um exercício que induz a hipertrofia na zona do quadríceps. É uma excelente alternativa para quem por razões de saúde não consegue realizar exercícios compostos, como o agachamento ou o peso morto.

A prensa tem a vantagem de não colocar qualquer pressão na zona da lombar nem nas articulações dos joelhos, se feito com a técnica correta.

A prensa é também um exercício em que a segurança e controle são totais, o que nos possibilita chegar à falha muscular dos musculo quadríceps sem qualquer perigo.

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Desta forma, conseguimos hipertrofiar as fibras musculares do quadríceps, chegando mesmo à falha muscular, mas sempre em segurança.

No agachamento ou no peso-morto não é recomendável treinar até à falha, pois as consequências de não conseguimos realizar aquela última repetição podem ser desastrosas.

A prensa serve assim como complemento aos exercícios já abordados, permitindo adicionar volume e intensidade ao nosso treino, vitais para atingir a hipertrofia, através da realização de séries e repetições mais altas, sempre de forma segura.

A sua função é essencialmente complementar, por isso devemos dar preferência aos exercícios compostos, a não ser que, por razões de saúde, não possa fazê-los.

Dica:

  • Para não forçar a articulação dos joelhos, na conclusão do exercício as pernas nunca devem esticar completamente, pois se perde a contração muscular do quadríceps,  também se coloca pressão nas articulações dos joelhos.

6. Standing Calf raises


 A parte inferior da nossa perna também merece atenção, por isso escolhemos acabar o nosso top de exercícios com um exercício para os gêmeos.

Claro que os outros movimentos compostos, tais como o agachamento e o peso-morto, acabam por recrutar este músculo indiretamente. Todavia, não fornecem o estímulo necessário para uma boa hipertrofia muscular.

Os “calf raises” permitem trabalhar isoladamente ambas as “cabeças” do músculo do gêmeo, induzindo à hipertrofia necessária para este músculo se desenvolver.

Há que ressalvar ainda que no caso dos gêmeos, estudos apontam para que estes precisem de maior número de repetições para se desenvolverem. Por isso já sabem, nos calf raises devemos fazer entre 15 a 20 repetições.

É também um músculo que precisa de treinos com bastante frequência e algum peso, porque trata-se de um músculo que é sempre usado no nosso dia-a-dia – é preciso então de um estímulo diferente para crescer e hipertrofiar.

Para hipertrofiar tanto a porção superior como inferior do gêmeo, é aconselhável realizar o “raise”, em duas fases, travando um segundo a meio, e continuando para ativar a porção superior.

Dica:

  • A prensa pode ser uma excelente alternativa para trabalhar gêmeos, pois consoante a abertura e direção dos nossos pés, estamos a induzir hipertrofia de vários ângulos diferentes no nosso gêmeo, maximizando o desenvolvimento desse músculo.

 

Chegamos ao fim desta breve explicação, e recomendamos que adote estes exercícios para treinar pernas no seu plano de treino, na certeza de que assim o fazendo estará mais perto dos resultados que procura.

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Ricardo Moniz

Ricardo Moniz

Escritor e especialista


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