Um treino de pernas bem executado é sinônimo de dores musculares no pós-treino, devido ao trabalho dos maiores e mais fortes grupos musculares do corpo.
Embora estas dores possam ser desconfortáveis e até mesmo incapacitantes para a prática de exercício físico, a boa notícia é que, quanto melhor for o seu progresso no exercício físico, menos os músculos irão ficar doloridos nas semanas seguintes, desenvolvendo força e resistência.
Desta forma, criar uma rotina preventiva durante e após o treino é fundamental para evitar o aparecimento de dores musculares exacerbadas.
Assim, o processo para combater as dores deve ser feito no início, durante e no final do treino, pois irá ajudar a acelerar o processo de regeneração e recuperação muscular.
1. Aposte num aquecimento cuidadoso antes do treino
Um bom aquecimento e adequado ao treino que irá realizar é crucial, pois estará preparando os músculos para que estejam flexíveis e ativados para o treino, permitindo também evitar lesões durante os exercícios de força a executar.
Prepare-se e invista tempo no aquecimento. As dores musculares e lesões tornam-se regulares quando um aquecimento adequado não é feito, pois um dos principais objetivos do aquecimento é aumentar o fluxo de sanguíneo corporal e permitir que os músculos estejam preparados para o treino.
2. Hidrate-se durante o treino
Bebe água e mantenha-se hidratado durante o treino. Se o seu organismo estiver com carência de água pode ser responsável pelo aparecimento de dores musculares.
A hidratação adequada durante o treino melhora a oxigenação muscular, dando-lhes mais permeabilidade de contração e auxiliando na recuperação pós-treino.
3. Resfriamento
Assim, como é essencial um bom aquecimento, não menos importante é o resfriamento.
Numa rotina de resfriamento pós treino deve-se incluir exercícios aeróbios lentos e a um ritmo baixo, alongamento dinâmico e mobilidade articular. Para além destes exercícios, pode-se também incluir no resfriamento algumas posturas de Yoga ou Pilates.
Estas irão permitir que as coxas e pernas possam drenar os produtos da degradação metabólica (ácido láctico) dos músculos e prevenir dores, lesões e rigidez muscular e osteoarticular.
4. Relaxe os músculos pós-treino
Os banhos de contraste pós-treino têm uma eficácia elevada na minimização da fadiga muscular, pois atuam na diminuição da inflamação muscular provocado pelo treino, minimizam permanência de dor persistente e promovem uma sensação de relaxamento muscular.
Mexa-se! Embora seja tentador relaxar os músculos por completo durante a recuperação, realizar exercícios leves que utilizem os músculos das coxas e pernas diminuem e aliviam as dores devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos afetados, eliminando os detritos inflamatórios rapidamente e evitando a rigidez muscular.
Massageie os músculos das coxas e pernas. O treino destes grupos musculares é intenso e forte, por isso são gerados pequenos rasgos nas fibras musculares.
A reação natural do corpo a essa ocorrência é gerar inflamação, por isso a massagem assume um papel primordial no alívio das dores, drenando o ácido láctico e detritos inflamatórios estagnados nos músculos.
5. Dieta e suplementação alimentar
Uma dieta equilibrada associada a um corpo hidratado é essencial para uma recuperação muscular otimizada. Se você tiver dores musculares devido ao treino é sinal de que estes estão em processo de regeneração, como tal carecem de um grande aport
e de água e proteínas, portanto não descarte estes dois elementos essenciais das suas refeições.
Os carboidratos também assumem um papel importante na recuperação muscular, pois são eles a principal fonte de energia necessária para o dia-a-dia.
Suplementos alimentares com base em multivitamínicos, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) e L-Glutamina tornam-se indispensáveis a quem treina com regularidade e quer evitar ter dores musculares.
Por quê? Os músculos precisam destes componentes para se repararem adequadamente e preparar a fase de recuperação de uma forma eficaz e indolor, reconstruindo os músculos.
Acrescente também um whey protein à sua rotina diária, pois vai ajudar em uma reconstrução muscular eficaz e saudável.
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