Se você é um principiante deve primeiro entender como funciona a anatomia do corpo, e conhecer a forma mais eficaz de treinar. Os exercícios compostos devem ser a base do treino, para criar algo sólido, e ter os exercícios que isolem para evitar o desenvolvimento de pontos fracos.
Quando alguém começa a treina não é recomendável que iniciem logo os treinos com cargas altas. Isto pode levar a execuções incorretas, e levar com facilidade a uma lesão.
Se você nunca fez um movimento de supino horizontal, é recomendável que faça o exercício apenas com a barra para criar esse hábito. Só mais tarde é que você deve pensar em colocar peso na barra.
Aquecimento
É crucial que você faça um aquecimento correto em primeiro lugar. antes de pegar num peso.
Uma boa forma (e segura) de aquecimento é com uma banda de resistência. É uma excelente opção para aquecer as articulações, em particular as dos ombros.
Treino de peito e ombro
Um treino simples mas eficaz de peito e ombro pode ser organizado da seguinte forma:
#1 Supino horizontal
Este exercício é o básico dos básicos de um treino de peito. Traz muitos benefícios, em particular para principiantes.
✓ É um exercício simples e básico, e a execução correta pode ser rapidamente atingida.
✓ Funciona como a base dos seus exercícios de peito. Se o fizer corretamente, estará criando uma base que vai te permitir realizar os outros exercícios de peito de forma correta.
✓ A barra é mais fácil de controlar que os halteres. Isto vai permitir que o seu sistema nervoso central crie a capacidade de realizar esse tipo de movimento de forma mais fácil do que ao iniciar com halteres.
✗ Um erro comum é não retrair as escápulas. Isto vai proteger os seus ombros.
Quantas séries e repetições?
Faça 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
#2 Press militar
A press militar é um excelente exercício para desenvolver os ombros, e a força em geral, que depois se reflete no supino horizontal.
✓ Para fazer este exercício usa uma pega semelhante ao supino.
✓ Retraia sempre as escápulas, e contraia o seu core ao máximo para evitar lesões.
✓ Comece com pouco peso, e vá subindo muito lentamente.
Faça 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
#3 Crossover
O crossover é excelente para estimular o peitoral de uma forma isolada, sem provocar uma grande fadiga no sistema nervoso central.
Ao optar por fazer o crossover em vez de aberturas com halteres você terá sempre o peitoral em tensão, uma excelente vantagem.
✓ Incline ligeiramente o tronco para a frente.
✓ Mantenha as escápulas retraídas.
✓ Faça o movimento em arco.
Faça 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
#4 Elevações laterais
É este exercício que vai arredondar os seus ombros e dar aquele aspecto 3D.
✓ Eleve sempre os cotovelos. Procure mantê-los alinhados com os pesos.
✓ Evite contrair o trapézio na execução do movimento.
Faça 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
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