A creatina é um dos suplementos esportivos mais estudados e um dos melhores investimentos para quem procura fazer crescer a massa, a força e o poder musculares.
Há uma grande diversidade de tipos de creatina e diferentes métodos de abordar a sua suplementação, mas a maior decisão a tomar consiste em optar entre fazer uma fase de carga ou de manutenção.
Como tomar creatina para a fase de carga
A carga de creatina consiste em tomar uma dose alta para maximizar as reservas de creatina nos tecidos o mais rapidamente possível. Isto vai permitir sentir mais cedo os benefícios ao nível do exercício – que levam ao progresso a longo prazo e a um desempenho melhorado.
Uma estratégia típica para a carga de creatina seria de 20g (4 doses de 5g ao dia) durante 5 a 7 dias. Isto vai garantir que as reservas de creatina são maximizadas e que começarás a poder beneficiar das repetições e séries adicionais nas sessões de treino.
Enquanto que a fase de carga te permitirá começar a obter resultados mais cedo, as doses múltiplas ao longo do dia podem ser uma inconveniência maior que a simples manutenção.
Como tomar creatina para manutenção
Aumentar a reserva de creatina através de uma fase de manutenção pode ser mais conveniente, uma vez que não implica tomar o suplemento mais que uma ou duas vezes por dia. Também pode ajudar a reduzir os possíveis efeitos secundários de uma fase de carga, que incluem um aumento na retenção de água e cãimbras estomacais.
A manutenção vai tomar mais tempo a saturar as reservas de creatina, pelo que vai demorar mais até você começar a notar os benefícios para o treino e desempenho.
Uma dose de manutenção típica seriam de 3 a 6 gramas por dia. Suplementar deste modo vai conduzir ao mesmo efeito que a carga, mas em aproximadamente 28 dias.
Que tipo de creatina devo tomar?
Uma das formas mais estudadas de creatina é a creatina monohidratada, e os dados indicam que não há forma mais eficaz a aumentar as reservas de creatina. Um exemplo de creatina monohidratada é a Creapure, que tem um nível de pureza de 99,99% de creatina monohidratada.
A creatina pode vir em forma de pó ou de cápsula. Embora não haja muita diferença em relação à eficácia de cada forma, o pó pode ser mais conveniente para quem gosta de vitaminas e smoothies, enquanto que as cápsulas não precisam de ser misturadas com nada, pelo que podem ser uma opção melhor para quem está com pressa.
A Creatina Kre-Alkalyn é creatina com pó alcalino adicionado (por exemplo, bicarbonato), o que muda o pH da mistura. Acredita-se que isto pode tornar a creatina mais eficaz e segura de usar. No entanto, em comparação com a creatina monohidrato, os estudos mostram que não há diferença em termos da capacidade aumentar as reservas de creatina ou reduzir quaisquer efeitos secundários potenciais.
A Creatina Etil Éster é creatina com adição de éster de etanol, que pode reduzir a retenção de água sentida e melhorar a taxa de absorção. Quando comparada com a creatina monohidrato, não há provas de que seja mais eficaz a aumentar as reservas ou a reduzir os efeitos secundários.
Qual é a melhor forma de tomar creatina?
Para os resultados mais rápidos, a forma mais rápida de tomar creatina é uma fase de carga de 7 dias (20g/dia, 4x5g) para abastecer plenamente as reservas do corpo, seguida de uma fase de manutenção de 3-5g/dia. Ambos os métodos resultarão na maximização das reservas de creatina do corpo, assim como num rendimento melhorado no exercício físico e maiores retornos no treino, pelo que o melhor método depende apenas das conveniências individuais.
Planejar o momento de consumo da creatina em função da hora do treino pode melhorar o armazenamento da creatina e a recuperação. Os estudos mostram que a creatina pode aumentar o ritmo a que o glicogênio é reposto depois de um treino desgastante. Isto, por sua vez, acelerará a recuperação.
A ingestão pós-treino de creatina tem efeitos demonstrados na redução dos danos musculares. Adicionalmente, a creatina ingerida em conjunto com carboidratos pode aumentar as reservas, quer de carboidratos, quer de creatina. Adicionar creatina a um shake de proteínas e carboidratos pós-treino pode assim ser a melhor forma de recuperar, aumentando em simultâneo as reservas de creatina do organismo.
Para a fase de carga de creatina, o ideal é distribuir a mesma em doses pequenas ao longo do dia, para reduzir a possibilidade de cãimbras abdominais ou outros efeitos secundários.
*Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
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