A anatomia do braço
Primeiramente, vamos começar por resumir e falar sobre os ossos que constituem os nossos braços.
O braço é constituído por apenas um osso, que é o úmero. Já o nosso antebraço é formado por dois ossos, o rádio (localizado no lado do dedo polegar) e a cúbito ou ulna (localizado no lado do dedo mindinho).
Temos ainda o cotovelo, que é a articulação formada pela junção entre o úmero, o rádio e o cúbito. Na articulação do cotovelo ocorrem dois movimentos: a flexão e a extensão.
Durante a flexão do cotovelo, o antebraço movimenta-se em direção ao braço. Durante a extensão, o antebraço afasta-se do braço.
O braço permite que ocorra supinação, quando temos a palma virada para cima, e pronação, quando temos a palma da mão virada para baixo.
Passando agora aos músculos do braço em si:
Bíceps:
Tal como é subentendido no nome, o bíceps é formado por duas cabeças. Um cabeça longa e uma cabeça curta.
O bíceps é responsável pela flexão na articulação do cotovelo, sendo o músculo que permite a elevação da mão em direção ao rosto.
Além do bíceps, o braquial e o braquiorradial são outros dois outros músculos que fazem a flexão do cotovelo.
Tríceps:
Já o nome tríceps nos diz e lembra ligeiramente o número três. É formado por três cabeças: a longa, a lateral e a interna.
O tríceps é o responsável pela extensão da articulação do cotovelo, sendo por isso o músculo que permite o afastamento da mão do rosto.
O treino dos músculos do braço
1) Tríceps supinado
- 1 série de aquecimento entre 12 a 15 repetições
- 4 séries entre 12 a 15 repetições
- Descanse cerca de 60 segundos entre série
2) Tríceps à testa
- 4 séries entre 10 a 12 repetições
- Certifique-se de que isola bem o tríceps, pois facilmente poderá começar a trabalhar os ombros e costas na execução deste exercício.
- Procure usar uma barra EZ, que irá lhe ajudar na proteção dos pulsos.
3) Extensão dos Tríceps com corda
- 3 séries entre 15 a 20 repetições
- Procure colocar os seus músculos numa exaustão completa com este exercício.
- Procure realizá-lo de forma perfeita, rodando os pulsos no final.
4) Bíceps martelo
- 4 séries entre 10 a 12 repetições
- Tente realizar o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo. Assim que começar a ficar cansado, faça o movimento unilateral.
5) Bíceps alternado com halter
- 4 séries entre 10 a 12 repetições
- Certifique-se sempre de começar com o halter ao lado corpo, rodando-o até uma posição supinada no fim do movimento.
6) Bíceps Scott
- 3 séries entre 12 a 15 repetições
Adicione este treino à sua rotina duas vezes por semana, e conte com resultados muito em breve!
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