Nem todas as pessoas precisam treinar em uma academia para obterem o físico que pretendem.
Se você é uma dessas pessoas que gosta de treinar, mas que a academia não é o seu lugar preferido para o fazer, este artigo vai te ajudar a compreender quais são os melhores exercícios com halteres que pode realizar sem sair de casa e obter os ganhos de massa muscular que pretende.
Eis o nosso top 10 de exercícios que podes realizar apenas com halteres e sem sair do conforto do seu lar. A ordem deste Top não é indicativa do grau de importância dos exercícios.
Top 10 Exercícios com Halteres em Casa
1. O agachamento, também denominado de “squat”
É o exercício composto de pernas mais importante que você pode realizar, pois quando executamos o agachamento com técnica correta conseguimos ativar o maior número de fibras musculares tanto do quadríceps como do femoral, e também dos próprios glúteos.
Não só é um exercício que permite grandes ganhos de massa muscular pelo fato de recrutar um elevado número de fibras musculares, como se trata de um exercício que necessita apenas do nosso peso corporal ou de um haltere para se conseguir o efeito pretendido.
Dicas de execução:
Começa por decidir se vais utilizar um ou dois halteres. Aqui deves escolher a forma que te dará mais facilidade de executar o exercício.
Caso utilizes um haltere, deves erguê-lo com ambas as mãos à altura do teu peito superior
Caso utilizes dois halteres, basta segurá-los com os braços esticados para baixo à largura do corpo.
Seguidamente, coloca os pés à largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente a apontar na diagonal, ou seja, para fora.
Depois, há que contrair os abdominais e os glúteos. Começa a descida, mantendo sempre as costas direitas, o peito para fora, e fazendo o peso percorrer um caminho em linha reta.
Desce até aos 90º (até à paralela) – este é um movimento similar a sentares-te numa cadeira.
Aqui não devemos deixar que o nosso joelho ultrapasse a linha da ponta dos nossos pés, pois na maioria das vezes, quando tal acontece, a lombar deixa de estar direita e colocamos tensão desnecessária na articulação dos joelhos.
Depois de atingir os tais 90 graus, inicia a subida e volta à posição inicial, sempre com os abdominais e o glúteo contraídos para manter a estabilidade. Caso sigas estas instruções, estarás mais perto da forma perfeita neste exercício.
2. Flexões com pega fechada com halteres
Trata-se de um fantástico exercício para o tríceps, pois recruta as 3 porções deste músculo, permitindo um trabalho isolado dessa região do nosso braço.
Dicas de execução:
Coloca os halteres no chão, um pouco mais fechados que a largura dos ombros, pois queremos recrutar o tríceps.
Certifica-te que tens o “core” contraído. Seguidamente, executa o movimento de flexão, descendo com o peito até aos halteres.
Aguenta um segundo e sobe, voltando à posição inicial sem nunca perderes a contração.
Neste exercício, a cadência é muito importante, ou seja, deves demorar cerca de 3 segundos na descida e explodir na subida, de modo a conseguires recrutar tanto as chamadas “fibras musculares rápidas” como as outras, conseguindo hipertrofiar bem as três porções deste músculo.
3. Tríceps francês
Este exercício serve de complemento ao exercício anterior. Permite colocar mais ênfase na longa porção do tríceps, recrutando melhor essa região isolada.
Dicas de execução:
Encontra um banco ou uma cadeira em casa. O único requisito aqui é que seja estável para que consigas executar o exercício da melhor forma. Ergue o haltere acima da tua cabeça com ambas as mãos e mantendo sempre a coluna lombar direita.
Depois, desce o haltere, mantendo os cotovelos imóveis até à parte superior das tuas costas, ou até sentires o alongamento do tríceps.
De seguida, ergue de novo o haltere, mantendo os cotovelos sempre estáticos e na mesma posição. É importante neste exercício manter os cotovelos apontados para dentro e nunca os mexer, pois quando o fazes deixas de recrutar a longa porção do tríceps, que é o objetivo principal deste exercício.
Por isso, já sabes: cotovelos para dentro e sem nunca mexerem. Só assim conseguirás obter a hipertrofia muscular da longa porção do teu tríceps.
4. Lateral raises
É um ótimo exercício para a parte lateral do nosso ombro. É este tipo de exercício que permite ganhar massa muscular e volume na porção lateral do ombro, contribuindo em muito para o corpo em “V” que todos procuramos.
Dicas de execução:
Para realizar este exercício basta agarrar em dois halteres. Aqui não vale a pena colocar muito peso, pois o ombro é um músculo pequeno e colocar peso a mais neste tipo de exercício isolado aumenta o risco de lesão.
É importante manter a parte lombar sempre direita.
Depois de pegar nos halteres adequados para conseguir fazer pelo menos 8 repetições sem falhar, deves erguer ambos os braços (sem estarem totalmente esticados) até à altura dos teus ombros, e seguidamente descer o peso de forma controlada.
Não deves utilizar qualquer tipo de impulso, pois o objetivo aqui é colocar o ombro sob o máximo de tensão possível durante o maior tempo possível, de forma a conseguirmos a contração necessária para conseguirmos a máxima hipertrofia muscular.
5. Shoulder press (press de ombros)
É o equivalente ao exercício composto “overhead press”, mas nesta vertente utilizamos halteres.
É um exercício muito importante para o desenvolvimento do ombro, pois, caso seja bem executado, permite ativar as três porções do nosso ombro, permitindo-nos recrutar um maior número de fibras musculares, resultando em ganhos de massa muscular nessa zona.
Dicas de execução:
Este exercício pode ser realizado sentado ou de pé. O importante é que as costas estejam sempre direitas e os abdominais contraídos para que se atinja uma boa estabilidade.
Em primeiro lugar, deves colocar os halteres erguidos à largura dos ombros.
Depois, esticar os braços na sua totalidade, mas sem perder a contração do músculo, e voltar a descer o peso de forma controlada até à posição inicial.
6. Bíceps curls
Trata-se de um exercício de bíceps simples, mas eficaz. Embora seja simples, este exercício está incluído em todos os planos de treino em que se vise o aumento de massa muscular no braço.
Neste exercício, como em quase todos, uma boa execução equivalerá sempre a conseguir recrutar o músculo que pretendemos desenvolver ao máximo.
Dicas de execução:
Aqui, mais uma vez, a lombar deve estar sempre direita. Parece repetitivo, mas é muito importante para prevenir lesões. Depois, contrai o “core” e ergue o peso sem qualquer impulso até atingires o ponto máximo de contração dos bíceps, sem nunca mexer o cotovelo.
Depois, desce o peso de uma forma sempre controlada nesta fase negativa. Atenção à fase negativa, porque é uma fase facilmente descurada, embora esteja cientificamente provado que é nessa fase que recrutamos maior número de fibras musculares, o que equivale a maior hipertrofia.
Uma boa forma de saber se estamos a executar bem este exercício é contar três segundos na subida e três segundos na descida.
Aqui, mais uma vez, importa de facto conseguir trabalhar o músculo de forma isolada e não tanto as cargas, por isso realiza este exercício com um peso acessível, para conseguires os resultados que pretendes.
7. Hammer curls
A grande diferença entre este exercício e o bíceps curl reside no facto de se mudar a pega. De pega supinada para pega em martelo, o que nos permitir ativar a parte braquial dos nossos bíceps com maior facilidade, conseguindo-se levar à hipertrofia muscular de um maior número de fibras, o que equivalerá a maiores ganhos de massa muscular no futuro.
Dicas de execução:
A execução é exatamente igual à do exercício anterior; no entanto, a pega, em vez de ser supinada, é em martelo, ou seja, em vez de colocares o haltere de frente para ti com a palma virada para cima, vais colocá-lo ao comprido e agarrá-lo com pega em “hammer”.
8. Lunges (afundos)
Trata-se de um exercício complementar ao agachamento, que colocará maior ênfase nos glúteos e no femoral, permitindo recrutar mais esses músculos e não tanto o quadríceps, como acontece no agachamento.
Desta forma, conseguimos trabalhar pernas de uma forma harmoniosa, não deixando alguns grupos musculares subdesenvolvidos, o que poderá ser prejudicial para os resultados que pretendemos obter.
Dicas de execução:
Agarra em halteres, mantendo o peito aberto e para fora e a coluna lombar direita. Este exercício pode ser realizado de forma estática ou em movimento. Para o realizar em movimento, necessitas de algum espaço.
Depois de agarrares nos halteres, dá um passo para a frente, dobrando a perna da frente a 90º graus e fletindo a perna de trás, mantendo sempre os abdominais e glúteos contraídos para não perderes o equilíbrio. Repete o mesmo com a perna contrária e diverte-te e a passear pela tua casa, trabalhando desta forma as tuas pernas.
9. Remadas (rows)
A remada é um dos exercícios mais completos que podemos realizar para trabalhar a parte superior das costas.
Este exercício, quando bem executado, é o principal responsável pelo recrutamento tanto do latíssimo superior como do dorsal superior e inferior, permitindo-nos alargar as nossas costas, bem como dar-lhes mais volume e densidade com o desenvolvimento desses músculos.
Dicas de execução:
Encontra uma superfície estável onde te possas agarrar sem risco de queda. Este será um exercício que farás unilateralmente, ou seja, primeiro um braço e depois o outro. Depois de te agarrares a uma superfície, há que fletir as pernas ligeiramente e baixar o pescoço, mantendo a coluna numa posição neutra.
Depois, basta ergueres o peso até à zona do peitoral inferior e voltar a descê-lo sempre de forma controlada.
Aqui, é muito importante que, quando estiveres na fase positiva (subida), contraias a parte superior das costas e omoplatas, pois a remada é um exercício que visa o desenvolvimento dos dorsais, e daí ser necessário contrair as costas para obter a hipertrofia muscular desejada.
Na descida, após a contração, deves procurar descer o peso até conseguir o maior alongamento da zona dorsal possível.
10. Prancha com halteres
Trata-se de um exercício que permite recrutar todos os músculos dos nossos abdominais, permitindo-nos não só ganhos musculares no nosso “core” como também o desenvolvimento de estabilidade e força nessa zona, que nos será muito útil para a realização de outros exercícios.
Por exemplo, quando realizamos um agachamento estamos a trabalhar abdominais, porque devemos realizar esse exercício com o corpo contraído, e é aí que a estabilidade que este exercício trabalha terá um papel fundamental para uma boa execução.
Dicas de execução:
A execução não podia ser mais simples. Basta segurar em dois halteres no chão e à largura dos ombros, manter os glúteos contraídos e longe do chão, bem como a lombar direita.
Agora, é só tentar aguentar o maior tempo que se conseguir, pois quanto mais tempo aguentares mais os teus abdominais estarão sobre tensão, logo, melhores resultados conseguirás.
