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BCAA antes de dormir | Posso tomar? É bom?

BCAA antes de dormir

Os BCAA’s, denominados aminoácidos de cadeia ramificada, são um dos suplementos alimentares mais consumidos pelos praticantes de esporte. Mas quando é a melhor hora para tomar este suplement? BCAA antes de dormir é bom?

Os aminoácidos presentes nos BCAA’s são essenciais, ou seja – não são produzidos pelo organismo. Desse modo, necessitam ser ingeridos através de alimentos ou suplementos.

O consumo de BCAA traz imensos benefícios sendo que dentro estes temos como principais os seguintes:

o aumento da síntese das proteínas, previne o catabolismo e potencializa a recuperação muscular.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs: valina, leucina e isoleucina) são aminoácidos essenciais com propriedades anabólicas de proteínas, que têm sido estudados em vários distúrbios de perda de massa muscular há mais de 50 anos (1)

Embora existam algumas estratégias de como e que quantidades tomar, a verdade é que o consumo desta suplementação em diferentes horas do dia pode significar a sua eficácia total ou parcial de seus objetivos.

Embora não seja algo muito comum, ainda há algumas pessoas que escolhem suplementar BCAA antes de dormir e, com isto, obter melhores benefícios.

homem bebendo bcaa


Os seus principais benefícios

  1. Aumento da síntese das proteínas:

    o  Aconselhado a serem consumidas de 10 a 15 minutos antes de uma refeição rica em proteínas, doses de 3 a 5 gramas promove um aumento significativo da síntese das proteínas no organismo.
    o  De uma forma resumida, a síntese das proteínas é o processo ocorrido nas células onde estas geram novas proteínas.

  2. Previne o catabolismo muscular:

    o  No período de antes, durante e após o treino onde se busca a hipertrofia muscular, são aconselhadas doses de 5 a 10 gramas para que haja o devido efeito.
    o  O catabolismo é um processo onde há um desgaste excessivo do tecido muscular, ou seja, a degradação da massa muscular.

  1. Estimula e auxilia a recuperação muscular:

    o  Assim como na prevenção do catabolismo muscular, a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada auxilia também na recuperação do tecido muscular com maior eficiência e rapidez.

O uso do suplemento BCAA é regra geral utilizada por muitos atletas amadores ou de alto desempenho antes, durante e após o período de exercícios de resistência muscular.

Isto porque é neste momento onde o organismo mais necessita de auxílio na recuperação dos tecidos degradados ou exauridos.

Existe, porém, alguma especulação de que tomar BCAA antes de dormir – espaço de tempo onde existe a recuperação das fibras musculares, assim como libertação de hormônios responsáveis pelo mesmo trabalho – trará benefícios e melhora da recuperação pretendida.


Conclusão e análise

Fazer a ingestão de BCAA antes de dormir trará, com certeza, os benefícios pretendidos. No entanto, estudos comprovam que estes terão maior eficácia se consumidos antes, durante e depois ao treino para evitar catabolismo assim como logo anteriormente a refeições ricas em proteína para otimizar a síntese das proteínas no organismo.

Sendo esta questão ainda relativamente recente, ainda decorrem alguns testes de modo a comprovar, mas, baseando nos efeitos benéficos que a toma de BCAA propõe, haverá maiores resultados quando ingerido junto com fontes de proteína.

Se ainda assim é pretendido suplementar no período antes de dormir, é aconselhado que estas fontes de proteína sejam de absorção lenta pelo nosso organismo, de modo que assim haja um estoque de fonte de energia enquanto o organismo repara os tecidos degradados.

Se o intuito for absorver proteínas de absorção através de suplementação, a caseína ou o caseinato de cálcio – ambas fontes de proteína extraídas do leite – são as mais indicadas dada ao lento tempo de absorção, mantendo os tecidos musculares nutridos.

Evidências indicam que o uso de BCAAs é melhor do que a recuperação passiva ou o repouso após várias formas de exercício exaustivo. As vantagens referem-se a uma redução da dor muscular e melhora de sua função (2)

Sugestões

Existe uma vasta gama de BCAA disponíveis na nossa loja com diferentes concentrações de leucina – aminoácido essencial – que devem ser preferenciais dependendo de qual o interesse ou importância a que o consumidor deseja ou necessita.

Há aminoácidos de cadeia ramificada em pó – para ingestão junto com água – ou em comprimidos.


1- HOLEČEK, M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33.

2- RAHIMI, MH, et al. Suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada e dano muscular induzido por exercício na recuperação do exercício: Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Nutrição. 2017 de outubro; 42: 30-36.



Geórgia Bachi

Geórgia Bachi

Escritor e especialista

A autora Geórgia Bachi é nutricionista registrada no Conselho Regional de Nutricionista, Sistema brasileiro que possui como órgão central o CFN (Conselho Federal de Nutricionistas). Bacharel em Nutrição pela Universidade Feevale e Mestre em Nutrição e Alimentos pela Universidade do Vale dos Sinos no Rio Grande do Sul, onde estudou sobre as funcionalidades do Whey Protein quanto a redução de peso corporal; e atualmente cursando pós-graduação em Gestão Estratégica.   Possui dois livros publicados: "Dieta com whey protein" e "Nutrição muito além da alimentação", editora Matrix. Rotineiramente participa na elaboração de diversos artigos para revistas e sites sobre alimentação e nutrição esportiva.   Experiência profissional nas áreas: acadêmica, industrial, hospitalar e nutrição social. Atualmente realiza atendimentos clínico com enfoque em esporte e emagrecimento, atuando também como professora universitária. Maiores informações sobre experiencias anteriores no link: https://www.linkedin.com/in/ge%C3%B3rgia-bachi-71ab3448/


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