Se você está trabalhando na sua aparência, ombros bem desenvolvidos são essenciais. Ombros largos, juntamente com costas fortes, ajudam a criar a impressão de uma cintura estreita. São as famosas costas em “V”, a que a maioria de nós aspiramos.
O problema é que, para a maior parte das pessoas, é difícil arranjar tempo para ir à academia. Por isso, qual é a solução? Treinar os ombros no conforto do nosso lar.
Passaremos os melhores treinos e exercícios para ombros que podemos fazer sem sair de casa.
Vamos ao trabalho.
Os músculos dos ombros:
Os principais músculos dos ombros são denominados deltóides e consistem em três partes – a frontal (clavicular), lateral (acromial) e traseira (espinal).
Os ombros executam dois movimentos distintos. O primeiro é o de empurrar, que é usado em exercícios como as flexões, o supino, o desenvolvimento e o pino. O outro é usado quando erguemos algo em abdução, o que inclui levantamentos para a frente, para o lado, ou mesmo fazer balançar os braços para trás.
A direção do movimento determina qual dos músculos do ombro está a ser predominantemente trabalhado.
Exercícios com o peso do corpo
Há muitos exercícios baseados no peso corporal que vão mobilizar os ombros direta ou indiretamente. Estes exercícios são ideais, uma vez que requerem pouco equipamento e podem ser feitos em casa.
Todos os movimentos de empurrar, como as flexões, vão trabalhar os ombros, peito e tríceps. O ângulo do exercício vai determinar qual músculo estará mais ativo. Para colocar o maior esforço possível nos ombros, você precisa de empurrar na vertical.
1. Flexões (Push-Ups)
As flexões são por vezes negligenciadas, mas, quando feitas corretamente, são um excelente exercício para os ombros. Também fortalecem os braços, o núcleo e o peito.
1. Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão, ao lado dos ombros. Você também pode usar um banco.
2. Mantendo as costas retas, empurre o chão com as mãos, de modo a fazer subir o tronco. Certifique-se que as suas mãos, pulsos e cotovelos permanecem numa linha reta ao longo de todo o movimento.
3. No topo do movimento, aguente por um segundo e depois volte a descer para a posição inicial. Aguente de novo por um momento e repita esses passos.
4. Mantenha o núcleo fixo e tão contraído quanto possível durante o exercício.
5. Tente completar 10 repetições.
2. Flexões Declinadas (Decline Push-Ups)
Erguendo os pés por meio de um banco, mesa, ou cadeira, você pode trabalhar os ombros mais diretamente. Quanto mais alta a posição dos pés, maior a carga.
1. Fique em posição de prancha e coloque os pés sobre uma cadeira ou mesa.
2. Mantenha o corpo e os ombros reto e as palmas no chão, a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros.
3. Erga-se do chão num movimento lento e controlado, mantendo os pés elevados.
4. Aguente na posição inferior do movimento por um momento, depois volta a subir. Repita a sequência.
5. Comece com 3 séries de tantas repetições quanto conseguir. Tente aumentar o número de repetições a cada semana.
3. Flexões na posição de pino (Handstand Push-Ups)
Sabemos o que você está pensando. “Não há qualquer hipótese de eu conseguir fazer uma flexão na posição do pino”. Podem parecer intimidantes, e quase impossíveis, mas a realidade é que não é necessária uma força sobre-humana. Este tipo de flexões é uma capacidade que podemos adquirir com o tempo. Mas você nunca saberá se não tentar. Por isso, experimente e veja como se sai.
1. Faz o pino contra uma parede.
2. Endireite as pernas e mantenha os pés encostados à parede.
3. Dobre os cotovelos de modo a baixar a cabeça em direção ao chão.
4. Aguente no fundo do movimento por um momento e depois volte a erguer-se até ficar com os braços esticados.
5. Repouse por um segundo no topo do movimento e repita.
6. Mantenha sempre o núcleo contraído.
7. Comece com 3 séries de tantas repetições quanto conseguir. Tente aumentar o número de repetições a cada semana.
Um erro a evitar nos exercícios de peso corporal para os ombros:
Se você está tentando aumentar a sua massa muscular, recomendamos que evite muitos circuitos, uma vez que estes tendem a impactar mais a resistência.
Em vez de circuitos, trabalhe num exercício específico de cada vez, pensando em termos de séries e números de repetições – empenhe-se em maximizar a contração dos músculos para obter os melhores resultados a nível da força e crescimento.
Se o exercício for muito fácil, procure um modo de o tornar mais difícil e de aumentar o desafio para os seus músculos.
Treino para os ombros com halteres
Os halteres são uma das ferramentas mais úteis que você pode usar para desenvolver os ombros. Não ocupam muito espaço em casa e são extremamente versáteis: há um sem-número de exercícios que você pode executar com eles. Ao contrário dos exercícios com peso corporal, os halteres também convidam a variar os planos de movimento. Isto é, os exercícios com peso corporal muitas vezes limitam os ombros ao movimento de empurrar, enquanto os halteres permitem uma variedade mais abrangente de movimentos em todas as direções.
1. Desenvolvimento de ombros com halteres (Dumbbell Shoulder Press)
Este exercício foca os ombros e mobiliza também os tríceps e a parte superior das costas. É um dos melhores exercícios para adicionar massa muscular à parte superior do corpo, uma vez que recruta vários músculos para um trabalho de equipe. Quanto mais músculos estão envolvidos num exercício, mais peso é possível levantar, o que tem um impacto direto no desenvolvimento muscular.
1. Selecione um peso adequado para o número de repetições que pretende fazer. Ergue os halteres e deixa repousar nos ombros (ou um pouco acima deles), com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Levante os halteres em direção ao teto e toque com os pesos um no outro acima da cabeça. Em seguida, volte a baixar os halteres até tornarem a tocar os ombros.
3. Certifique-se que você está fazendo repetições completas – o movimento completo para cima e para baixo. Volte a seguir estes passos para o número de séries e de repetições pretendido.
4. Para começar, recomendamos um objetivo de 3 séries de 8 a 12 repetições.
2. Elevação frontal com halteres (Dumbbell Front Raise)
A elevação frontal fortalece sobretudo o ombro (os deltóides), mas também a parte superior do peito (os peitorais). Este exercício só deve ser usado se a parte frontal do ombro estiver comparativamente subdesenvolvida. A frente dos ombros vai ser trabalhada também em movimentos de empurrar, portanto tenha cuidado para não sobrecarregar esta parte do corpo.
1. Fique em pé e segure em dois halteres, encostando-os às coxas, com as palmas das mãos voltadas na sua direção.
2. Levante os halteres para a frente, um de cada vez, de forma a elevá-los ligeiramente acima da linha do ombro, paralelamente ao chão. O seu braço deve estar quase completamente reto, mas o cotovelo deve estar descontraído e as palmas voltadas em direção ao chão. O outro braço deve, entretanto, ficar em repouso contra a coxa.
3. Aguenta o haltere no topo do movimento durante um segundo e volte lentamente a baixá-lo. Levante depois o outro braço e reita a sequência.
4. Tente fazer 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada braço.
3. Elevação lateral com haltere (Dumbbell Lateral Raise)
Este exercício concentra-se na parte lateral dos ombros. É o músculo lateral do ombro que, quando plenamente desenvolvido, confere largura ao seu físico. O exercício mobiliza o ombro através do levantamento dos pesos num movimento de abdução.
1. Fique de pé e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo, ao lado das coxas.
2. Levante os braços para o lado, de modo a que os nós dos dedos fiquem em linha com os ombros e os halteres fiquem paralelos ao chão. Aguente no topo do movimento durante um segundo e volte lentamente a baixar o peso para a posição inicial.
3. Certifique-se que de manter o núcleo contraído e de não dar impulso com os quadris para ajudar o movimento.
4. Tente fazer 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
4. Elevação com halteres em posição curvada (Dumbbell Bent Over Lateral Raise)
Este movimento visa a parte traseira do ombro. Esta é responsável pela aparência “ cheia” e desenvolvida do ombro, e é frequentemente a parte mais difícil de treinar. Este músculo é usado quando você levanta um peso em abdução com o corpo curvado, em vez de estares na vertical.
1. Estando de pé, curve-se para a frente. Mantenha a parte inferior das costas reta, de maneira a que o tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha a cabeça numa posição neutra e evite dobrar o pescoço para cima.
2. Os braços devem ficar suspensos à sua frente, com os halteres nas mãos e as palmas voltadas uma para a outra. Certifique-se que os cotovelos estão relaxados e ligeiramente dobrados.
3. Ative os deltóides traseiros e levante os cotovelos em direção ao teto, como num movimento de voador invertido. No topo do movimento, os pesos e as palmas das suas mãos devem ficar quase paralelos ao chão.
4. Evite dar impulso com o torso. Mantém o núcleo contraído durante o movimento.
5. Tente fazer 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Mensagem Final
Você não precisa de equipamento sofisticado ou de uma inscrição numa academia para treinar os ombros. Se incluir estes exercícios na sua rotina regular de treino, começará a notar progressos numa questão de semanas.
Tenha sempre em mente a importância de uma posição correta, com um movimento amplo, para assegurar que os músculos do ombro são mobilizados e trabalhados da forma certa.
Depois de se sentir confortável com os exercícios, comece a aumentar gradualmente o número de repetições para elevar o desafio.
