É muito importante ter uma boa noção da quantidade de açúcares que estão na fruta, em particular se estiver numa dieta baixa em hidratos de carbono, ou mesmo a fazer um ciclo de carboidratos. Este artigo apresenta 7 frutas com menos açúcar para te ajudar a encontrar o caminho que procura.
As frutas oferecem vários benefícios nutricionais, pois são ricas em micronutrientes como vitaminas e minerais, ou antioxidantes como os polifenóis.
Mas nem tudo são benefícios quando consumidas em quantidade ou horários indevidos. As frutas também possuem açúcares, e algumas em quantidades que não devemos ignorar de forma alguma, em particular se seguimos os tipos de dietas mencionadas anteriormente.
Se você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos, o objetivo é levar seu corpo a um estado de cetose, e isso é atingido limitando as fontes energéticas provenientes de açúcares.
A cetose é um estado em que seu corpo escolhe metabolizar a gordura e a proteína como fonte de energia quando não existem carboidratos para tal.
Por regra os carboidratos são limitados a 40g por dia, ou mesmo quantidades inferiores, para evitar assim picos de insulina e assegurarmos que os carboidratos deixem de ser a nossa fonte energética primordial.
Veja abaixo uma lista das 6 frutas com menos açúcar, e assim poderá encaixar fruta no seu plano sem comprometeres a sua dieta.
As frutas com menos açúcar
1) Limão
Os limões são uma das frutas com menos açúcar e calorias que pode ingerir, se não forem a número 1 neste aspecto. Mas também é uma das frutas mais amargas. Com apenas 1g de açúcar por fruta, podes aproveitar esta fruta sem culpa, misturando na água, chás ou na própria comida.
2) Abacate
Com apenas 1g de açúcar, é perfeita para uma dieta baixa em carboidratos. Combina muito bem com saladas ou shakes, e está carregado de gorduras saudáveis como o ômega 3, que atua como antioxidante e ajuda-te a manter os níveis de colesterol.
O abacate é rico em gordura monoinsaturada e contém um nível relativamente alto de compostos lipossolúveis importantes, como vitamina E, β-sitosterol e carotenóides. O consumo de abacate é altamente relacionado aos seus benefícios potenciais (1).
Curiosamente, se pratica ativamente física, o abacate irá contribuir para potencializar os ganhos musculares (hipertrofia) já que fornece os nutrientes suficientes para uma recuperação saudável.
Para além disso, previne o desgaste muscular ao combater os agentes responsáveis pela dor causada pelo treino e envelhecimento das células, devido aos componentes bioativos presentes neste fruto, conforme descrito na tabela 1.
Tabela 1. Os componentes bioativos mais abundantes do abacate.
| Categorias | Constituintes bioativos | Referências |
| Carotenóides | Luteína, β-criptoxantina, zeaxantina, α-caroteno e β-caroteno | (Koh et al. , 2004 ) |
| Ácidos graxos | Monossaturados (ácidos oléico e palmítico), insaturados (linoleico, palmitoleico e linolênico) | (Ozdemir e Topuz, 2004 ; Vekiari et al. , 2004 ) |
| Minerais | Cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês e selênio | (Dreher e Davenport, 2013) |
| Fenólicos e compostos polifenólicos | Ácidos fenólicos (ácidos hidroxibenzóico e hidrocinâmico), flavonóides (rutina), estilbenos (resveratrol), cumarinas e taninos (ácido tânico) | (Golan et al. , 1977 ; Kahn,1983 ; Rodríguez-Carpenaet al. , 2011 ) |
| Fitoesteróis e fitoestanóis | β-sitosterol, campesterol, estigmasterol | (Moghadasian e Frohlich,1999 ; Dreher e Davenport, 2013 ) |
| Proteínas | Asparagina, ácido aspártico, glutamina e ácido glutâmico | (Ahmed e Barmore 1980 ) |
| Açúcares de sete carbonos | D-mannoheptulose e perseitol (sua forma reduzida de poliol) | (Liu et al. , 1999 ) |
| Vitaminas | Vitamina A, vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, folato e colina), betaína, vitamina C, vitamina E (α ‐ tocoferol, β ‐ tocoferol, γ ‐ tocoferol, δ ‐ tocoferol) e vitamina K1 | (Dreher e Davenport, 2013) |
Fonte: Tabeshpour, Razavi e Hosseinzadeh (2017) (2)
3) Ruibarbo
Bastante incomum no Brasil, o ruibarbo certamente não é algo comum na sua dieta. Porém, com apenas 1g de açúcar por talo, caso ache esta iguaria muito popular na Inglaterra, experimente cozinhar um pouco de ruibarbo e comer juntamente com iogurte grego.
4) Framboesas
Estes deliciosos frutos vermelhos são perfeitos para um lanche ou uma sobremesa e são uma poderosa arma para prevenir certos tipos de câncer. Por 100g oferecem-te 6g de fibras e apenas 4g de açúcares.
5) Amoras
As amoras são uma excelente opção, semelhante às framboesas. Cada 100g oferece 5g de fibras e apenas 5g de açúcares.
Além do mais, as amoras são um portento de antioxidantes, zinco, ferro, potássio e magnésio, para além de estarem associadas à prevenção de certos tipos de câncer, contribuir para a memória, saúde dos olhos e do cabelo.
6) Cranberry (oxicoco)
O oxicoco, também conhecido como cranberry (nome em inglês), é um pequeno fruto vermelho que também têm uma pequena quantidade açúcar e ricos em fibra. Cada 100g oferecem cerca de 5g de fibra e apenas 4g de açúcar.
7) Morangos
Os morangos além do sabor inconfundível, são outra excelente opção. Oferecem apenas 8g de carboidratos por cada 100g, das quais 2g são fibras e 5g açúcares.
Como a sua forma nos sugere, são um poderoso agente na prevenção de doenças cardiovasculares, proteger o feto durante a gravidez, regular o trânsito intestina, combater as alergias e asma.
Conclusão
A ingestão de fruta diariamente é uma forma de nos mantermos saudáveis e de fortalecermos o nosso sistema imunitário. Ao escolher frutas com menos açúcar, você poderá usufruir de todos os benefícios de alimentos essenciais sem comprometer os seus objetivos fitness e a sua saúde. Alie o consumo de frutas com o consumo de legumes e vegetais em geral.
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