Se você numa fase de bulking, ou interessado em iniciar uma, vamos desenvolver alguns pontos de interesse sobre uma dieta de bulking limpo neste artigo.
De uma forma geral, a grande maioria das pessoas gostaria de ter um físico com boa quantidade de massa muscular, porém, com um visual definido. Mas para se chegar a esse corpo é preciso imenso trabalho e dedicação. Com tanta informação dispersa pela internet, pode ser complicado perceber qual é a melhor abordagem para quem pretende ganhar massa muscular. Para tentar colocar essa confusão de lado, vamos enumerar aqui 9 regras para bulking limpo de sucesso. São regras gerais, que se aplicam a todos que procuram ganhar massa muscular limpa.
Dicas para uma dieta de bulking limpo
1) Defina claramente seu objetivo: bulking ou definição
A não ser que tenhas uma grande quantidade de gordura corporal acumulada, ou então esteja iniciando na academia, muito dificilmente irá conseguir perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Se o teu objetivo inicial for ganhar músculo, deverá manter isso como foco.
2) Registre todo o seu progresso
Para assegurar que os seus ganhos são limpos, você desejará mudanças na balança de 200 a 300 gramas por semana. Mais que isso é quase certo que estará acumulando gordura. Se não registarar seu progresso, facilmente cometerá erros, pois não saberá se está acumulando gordura ou até estagnado.
3) Ingira calorias suficientes para evoluir: nem mais, nem menos.
É muito provável que acumule alguma gordura numa fase de bulking, mesmo achando que será retenção líquida. Para ganhar músculos deve-se ingerir mais calorias do que aquelas que usualmente se utiliza, e isso pode levar a alguma acumulação de gordura. Há quem tente estar definido enquanto ganha músculo ingerindo menos calorias, mas essa não é a ideia do bulking, você não poderá diminuir calorias, apenas aumentar ou complementar com o cardio. Ao restringir o plano alimentar não irá conseguir grandes ganhos musculares. E do outro lado temos aqueles que comem tudo aquilo que veem. Isto vai sem dúvida aumentar o peso, mas a maioria do peso não será músculos, mas sim gordura.
A melhor abordagem é comer o suficiente para ganhar músculo, mas sem exageros.
4) Fazer cardio ao longo do bulking
Fazer de 4 a 6 sessões semanais de cardio, cada uma com cerca de 30 a 50 minutos é importante para manter a saúde cardiovascular e manter-lhe em boa forma. O treino cardiovascular irá melhorar a capacidade do coração de bombear o sangue, e melhora a capacidade de receber oxigênio por parte das células. Um treino com pesos pode ser muito exigente em termos aeróbicos, e por isso ter uma saúde cardiovascular forte vai te permitir treinar melhor.
5) Ficar mais forte, vai te tornar maior
Uma boa forma de medir os seus ganhos de músculos, é se estiver ficando mais forte. Claro que é possível ganhar força sem ganhar tamanho, mas na maioria dos casos, os ganhos de força implicam ganhos de massa muscular. Se estiver em bulking, e não ganhar força, ou até mesmo perdendo-a, algo precisa ser mudado naquilo que está seguindo.
6) Descanso e recuperação adequada
Lembre-se sempre que o real crescimento ocorre fora do ginásio. Os teus treinos são o estímulo para crescimento, mas se não descansares de forma adequada, seus resultados não vão ser aquilo que queres.
O sono demonstrou ter um efeito restaurador sobre o sistema imunológico, no sistema endócrino, e facilita a recuperação do sistema nervoso e o custo metabólico do estado de vigília, além de desempenhar um papel fundamental na aprendizagem, memória e plasticidade sináptica, impactando tanto a recuperação quanto o desempenho atlético (1)
7) Ingerir 2 a 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal
Todos sabemos a importância da proteína para o crescimento muscular, por isso não falhe neste ponto. Se considera difícil ingerir esta quantidade de proteína apenas pela alimentação, opte também por shakes proteicos.
8) Não se esqueça dos carboidratos e gorduras.
Não é por estar ingerindo bastante proteína que pode ignorar os carboidratos e a gordura. Ambos são essenciais para os ganhos musculares, por isso nunca se esqueça deles.
9) A nutrição pós-treino é essencial
Todas refeições são importantes, mas deverá dar atenção especial à tua refeição pós treino. Idealmente deverá ingerir uma proteína de absorção rápida, como a whey protein, e um carboidrato também de rápida absorção, sendo a dextrose e a maltodextrina boas opções.
O tempo de ingestão de nutrientes é um componente essencial para apoiar o treinamento, reduzir a fadiga, otimizar a recuperação e auxiliar na manutenção da composição corporal (2)
