Se você está com dificuldade em ganhar massa muscular e se sente estagnado, você deveria tentar drop sets no seu treino.
Um drop set é um tipo de treino avançado, em que no fim da série do exercício que você estás fazendo, ao invés de descansar, você irá reduzir o peso, e continuar o treino até falhar novamente.
O que são drop sets?
Altamente populares entre fisiculturistas, drop sets são um tipo de treino que pretende levar os músculos à exaustão, reduzindo o peso entre 10 a 30% de cada vez que falhamos uma repetição, e continuar a treinar sem descanso.
Em comparação com uma série normal de um exercício, as drop sets ativam as fibras mais difíceis de recrutar, para ter um máximo crescimento muscular. É uma técnica muito útil para hipertrofia, mas não é adequada para aqueles que procuram força ou explosão.
Por que são tão eficazes?
Em uma série normal você não irá atingir todas as fibras musculares, mas apenas àquelas que precisa para levantar um determinado peso para um determinado número de repetições. Ao fazer um drop set (reduzir o peso) e continuar o treino, irá recrutar fibras extras para movimentar essa carga. O foco principal deste método é “surpreender” o músculo e criar rupturas novas, e isto vai levar a hipertrofia do músculo.
Há muitas formas de implementar esta técnica no seu treino. O truque é escolher o método que funciona melhor com os seus objetivos e tipo de treino. As drop sets são bem fáceis de executar, podendo ser feitas com barras, halteres ou máquinas.
Para ter uma maior eficiência no treino, um companheiro de treino (ou personal trainer) é fundamental. Ele irá lhe ajudar a reduzir rapidamente o peso em cada movimento, além de evitar qualquer acidente no caso de falha no movimento antes do tempo.
Como fazer drop sets?
Um drop set típico tem o foco na hipertrofia através da redução da carga do exercício entre 10 a 30% após completar de 8 a 10 repetições. Assim que reduzir a carga, você deve procurar fazer mais 6 a 10 repetições. Você pode fazer com qualquer grupo muscular, e assim conseguir uma intensidade maior no treino.
Quantas vezes deve reduzir o peso até fazer uma pausa?
Bom, não há número exato para isto. Você pode ter drop sets mais ou menos longas, e vai depender de apenas de você. Pode ter apenas uma redução de peso, ou se quiser pode ter 3 ou 4.
Vantagens de incorporar num treino
✓ aumento de intensidade dos treinos
✓ hipertrofia muscular
✓ aumento do metabolismo
✓ reduz a monotonia nos treinos
Se você ainda não realiza drop sets nos seus treinos, não espere mais para adicionar este método de treino à sua rotina, e assim retirar todas as vantagens que ele lhe oferece.
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