O que é a pliometria?
A pliometria têm sido usada há décadas por todo o mundo como uma forma eficiente de aumentar a performance atlética no esporte.
Muitas vezes associada e conhecida como um treino que envolve saltos e explosão, a compilação destes exercícios pode beneficiar incrivelmente o aumento dos níveis atléticos e de queima de gordura.
Este tipo de treino também pode ser usado como uma forma eficaz de prevenir e reabilitar de lesões.
Os exercícios pliométricos consistem num alongamento do tendão do músculo, seguido do seu imediato “encolhimento”. Este processo é o que torna o treino pliométrico eficaz na melhoria da performance atlética.
Benefícios do treino pliométrico
O treino pliométrico atinge essencialmente as fibras de contração rápida. É um tipo de fibras essencial para quem treina na academia, pratica esportes coletivos que exijam explosão, ou para aqueles que simplesmente queiram aumentar a sua performance.
✓ Promove ganhos musculares
✓ Perda de gordura
✓ Melhora da coordenação e equilíbrio
✓ Aumenta da força e performance
✓ Previne lesões
Este tipo de treino tem demonstrado ser extremamente eficaz quando combinado com um treino com pesos ao aumentar a força.
A pliometria é particularmente conhecida e benéfica ao aumentar a força explosiva e a capacidade de salto.
Pliometria – Exercícios
1) Box Jumps
Por norma este exercício é feito com uma caixa, mas pode ser utilizada qualquer superfície que seja plana e estável.
a) Comece com os pés afastados à largura dos ombros e a uma distância confortável da caixa.
b) Salte de forma explosiva para caixa esticando as pernas e balançando os braços.
c) Procure empurrar os pés para o chão para aumentar a força do movimento.
d) Finalize numa posição de meio-agachamento.
2) Tuck Jumps – Saltos verticais
a) Inicie o movimento com os pés à largura dos ombros e mantenha as costas retas.
b) Salte num movimento potente, levando os joelhos ao peito.
c) Agarre os joelhos com as mãos antes de voltares à posição inicial.
d) Finalize numa posição vertical, flexionando os joelhos até iniciares a próxima repetição.
3) Squat Jumps
a) Comece coloando seus pés à largura dos ombros.
b) Imagine que está fazendo um agachamento, mantendo as suas costas reitas e o core contraído. Agache normalmente e dê um salto explosivo.
c) Finalize firmemente no chão, voltando imediatamente à posição normal de achachamento.
4) Flexões explosivas
a) Inicie o movimento na posição básica de flexão de braços.
b) Faça a flexão normalmente, mas quando iniciar o movimento de subida, exploda rapidamente procurando elevar o seu corpo do chão alguns centímetros.
c) “Finalize” o movimento, iniciando o processo para a próxima flexão.
Conclusão
Exercícios de pliometria podem ser facilmente incluídos em qualquer tipo de treino, e não precisa de equipamento específico. Pode perfeitamente realizá-los em casa.
É essencial que faças um bom aquecimento antes de iniciar o treino, e iniciá-lo de forma lenta.
É essencial que foque numa boa execução, e não num grande volume de treino.
A pliometria é valiosa para todos aqueles que procurem melhorar as suas capacidades atléticas.