A proteína é um dos três macronutrientes de que necessitamos diariamente para obter energia e para nos sentirmos bem todos os dias. Mas quantos shakes de proteína você pode ingerir e quanta proteína é demais? Este artigo analisa a maneira de otimizar sua ingestão de proteínas para ajudá-lo a atender às necessidades do seu corpo e seus objetivos de treinamento.
Existem muitas razões pelas quais você pode escolher beber shakes de proteína – construir músculos, perder peso, ganhar peso ou se recuperar de uma lesão ou doença. Os shakes de proteína podem ser úteis por todos esses motivos, com base no que você inclui neles e na frequência com que os toma.
Antes de pegar um scoop e começar a agitar, você vai querer saber quantos shakes de proteína são melhores para você, você precisa pensar sobre seus objetivos de crescimento e reparação muscular e como eles se encaixam em sua programação diária.
Vá direto para:
- Por que precisamos de proteína?
- Quanta proteína é necessário em um dia?
- Quanta proteína nosso corpo consegue absorver por dose?
- Quantos shakes de proteína você deve tomar por dia?
- Tomar muita proteína é perigoso?
- FAQs
Por que precisamos de proteína?
Todos os dias e ao longo de nossas vidas, nossos músculos estão sempre em um estado de fluxo, já que estão parcialmente quebrando (isso é conhecido como quebra da proteína muscular) e parcialmente reconstruídos (conhecida como síntese de proteína muscular).
O levantamento de peso (ou outro exercício baseado em resistência) e o consumo de proteína são duas maneiras comuns de aumentar a síntese de proteína muscular.1 Quando você está tentando perder peso e manter um déficit calórico, é importante ter proteína suficiente em sua dieta para prevenir a quebra da proteína muscular.2
A proteína também retarda nossa digestão, fazendo com que nos sintamos saciados e satisfeitos, o que pode ajudar na perda de peso. É ótimo para lanchinhos e beliscos às 15h também, mantendo você saciado.
À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular magra, tornando a ingestão adequada de proteínas importante também na população idosa.4
Quanta proteína é necessário em um dia?
Ao pensar em quantos shakes de proteína por dia, é melhor considerar suas necessidades totais de proteína para o dia.
- Indivíduos saudáveis precisam de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
- Os atletas requerem até 1,3-1,8 gramas por quilograma de peso corporal, com base na frequência e intensidade do treinamento.2
O limite inferior dessa faixa (1,3 g) é geralmente mais apropriado para esportes de resistência, como corrida de longa distância, ciclismo, tênis ou futebol. O limite superior desta faixa é para exercícios mais baseados em força, como levantamento de peso, musculação, condicionamento físico funcional ou rúgbi.
Usar esta fórmula simples pode ajudá-lo a determinar a quantidade total de proteína que você deve consumir diariamente, tanto de fontes alimentares quanto de seu (s) shake (s) de proteína. Por exemplo, se você pesa 68 kg e se exercita moderadamente na maioria dos dias da semana, você deve multiplicar seu peso por 1,3:
68kg x 1.3g/kg = 88g de proteína por dia
Se você comer apenas três refeições por dia, isso exigiria que cada refeição contivesse cerca de 29 gramas de proteína (cerca de um pedaço de frango de 125g). Se você não comer tanta proteína em cada refeição, um shake de proteína pode facilmente ajudar a compensar o que você está perdendo.
No entanto, se você é um atleta de 115 kg com uma programação intensa de treinamento de peso de 2 por dia, pode precisar de mais de 200 gramas de proteína:
115kg x 1.8g/kg = 207g de proteína por dia
Esta grande quantidade é mais difícil de consumir apenas com comida – a menos que você queira comer 7 porções de frango por dia … o que ficaria chato rapidamente. Este tamanho e tipo de atleta pode se beneficiar de dois ou três shakes por dia para ajudar a atingir esse total. A próxima consideração é a quantidade de proteína que você deve consumir de cada vez.
Quanta proteína nosso corpo consegue absorver por dose?
Devido à natureza da quebra e síntese constantes do tecido muscular, é uma regra comum quebrar a ingestão de proteínas em 3-4 doses de tamanhos semelhantes por dia – sejam refeições ou shakes.2
No entanto, muitas calorias de qualquer fonte levarão ao ganho de peso, então há um limite superior de quanta proteína é benéfica. Com base no que mais está em sua refeição ou shake de proteína (leite, água, frutas, fontes de gordura, etc.) e no tipo de proteína que você escolher (whey, soja, caseína, etc.), você pode digerir e absorver a proteína em uma taxa diferente.
Quantos shakes de proteína você deve tomar por dia?
Não importa se você toma 2 shakes de proteína por dia ou 3 shakes de proteína por dia, é a quantidade diária do próprio macronutriente de proteína que é importante para o seu progresso.
Para indivíduos que se exercitam, a ingestão diária ideal de proteínas varia entre 1,4-2,0g / kg, com o valor exato dependendo do seu objetivo.3 Você pode conseguir tudo isso com sua dieta, no entanto, os shakes de proteína fornecem uma maneira conveniente de garantir que você está obtendo os altos níveis dos vários aminoácidos necessários para o crescimento e recuperação muscular.
Tomar muita proteína é perigoso?
Em síntese, não há uma resposta clara quanto à quantidade máxima benéfica por dose. As recomendações são baseadas em quais são seus objetivos. A prática comum é consumir cerca de 20-25 gramas de proteína de alta qualidade de uma só vez para maximizar a síntese de proteína muscular.4
No entanto, doses maiores de 30-45 gramas mostraram ter o maior impacto na massa magra e na força.5 Ao considerar a prevenção da perda muscular devido ao envelhecimento, outro estudo mostrou que 25-30 gramas era o ideal.6 No geral, as recomendações variam entre 20-45 gramas por dose.
Ao considerar quantos shakes de proteína por dia devem ser ingeridos, pense em suas necessidades diárias de proteína total e quantos gramas existem em uma porção de seu pó de proteína.
Se você almoçar e jantar com alto teor de proteínas, um shake de manhã (como parte do café da manhã ou depois) pode ser suficiente para atingir sua meta diária. Se você treina à tarde e tem uma longa espera até o jantar, pode ser melhor tomar um segundo shake então, para otimizar a construção muscular após o treino.
Os shakes de proteína também podem desempenhar um papel importante na dieta de atletas veganos e vegetarianos, que não consomem proteína animal. Confira nossa linha de proteínas veganas / vegetarianas aqui.
Embora você possa ler sobre os efeitos colaterais negativos das dietas ricas em proteínas, não há estudos que comprovem qualquer dano da proteína em indivíduos saudáveis.7 Ainda é importante escolher carboidratos de alta qualidade, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais para o melhor nutrição diária.
Conclusão
Para decidir quantos shakes de proteína por dia são melhores para você, considere seu cronograma de treinamento, seus tipos de exercícios e seus objetivos – se você está tentando aumentar a massa muscular ou perder peso.
Em seguida, decida como você deseja dividir sua ingestão diária de proteína (normalmente em 3 ou 4 doses por dia) e descubra quanto de seu pó de proteína você precisará consumir junto com a proteína de outros alimentos em sua dieta para atender seus objetivos.
Lembre-se de que outros ingredientes podem aumentar a proteína do seu shake – adicionar uma xícara de leite também pode aumentar a proteína do seu shake em 8 gramas, ou meia xícara de iogurte grego pode adicionar até 18 gramas a mais. (Se você é vegano, tente usar iogurte de soja e leite de soja para aumentar sua ingestão de proteínas). Use a criatividade para aproveitar ao máximo os benefícios da proteína em sua dieta e em seus shakes pós-treino.
FAQs
Quanto de proteína é preciso em um dia?
Indivíduos saudáveis devem buscar um mínimo de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal. Os atletas devem ter como objetivo 1,4-2,0g por quilograma de peso corporal.
Por que precisamos de proteína?
Nossos músculos estão em um estado de degradação e parcialmente reconstruídos (síntese de proteína muscular). A ingestão de proteína adequada previne a degradação da proteína muscular e aumenta a síntese de proteína muscular.
Quantas doses de proteína devo tomar por dia?
Não existe um número exato, mas é comum quebrar a ingestão de proteínas em 3-4 doses de tamanhos semelhantes para serem tomadas ao longo do dia.
Tomar muita proteína é perigoso?
Não. Não há estudos que comprovem qualquer dano em indivíduos saudáveis da proteína.
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