Comumente mencionada apenas como vitamina B, as Vitaminas do Complexo B na verdade compreendem 8 vitaminas B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Esse complexo têm um papel fundamental e vital para assegurar que nossos corpos funcionem de forma eficiente.
Cada vitamina B tem diferentes benefícios e funções no corpo, e pode ser ingerida através da comida ou de suplementos.
O que é a vitamina B e quais são os seus benefícios?
As vitaminas do complexo B compreendem um grupo de vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) que desempenham papéis essenciais relacionados ao funcionamento celular, atuando como co-enzimas em reações enzimáticas catabólicas e anabólicas.
Seus efeitos são particularmente prevalentes em numerosos aspectos da função cerebral, incluindo produção de energia, síntese / reparo de DNA e RNA, e a síntese de numerosos compostos neuroquímicos e moléculas de sinalização. (1)
Divididas da seguinte forma:
✓ Tiamina (B1)
A vitamina B1 assegura que o corpo possa produzir células novas. Tem também propriedades anti stress, além de aumentar a capacidade do nosso sistema imunitário.
Fontes: Cereais integrais, feijão, espinafres e amendoins.
✓ Riboflavina (B2)
A vitamina B2 (riboflavina) ajuda o corpo a eliminar partículas que causam danos às células. Também está ligada à prevenção do envelhecimento, e na redução do risco de ataques cardíacos.
É ainda essencial na produção de glóbulos vermelhos, que são responsáveis pelo transporte de oxigénio por todos as células do corpo.
Fontes: Amêndoas, arroz, ovos, leite, iogurte, espinafres e soja.
✓ Niacina (B3)
Uma das principais funções da vitamina B3 é aumentar os níveis de HDL no sangue, o bom colesterol.
Diversos estudos demonstraram também a importância da vitamina B3 no tratamento de problemas de pele como a acne.
Fontes: Leite, ovos, feijão, vegetais verdes e carne vermelha.
✓ Ácido pantatênico (B5)
A vitamina B5 pode ser encontrada em praticamente todo o tipo de alimento, ainda que em pequenas quantidades. As suas principais funções são metabolizar a gordura e hidratos de carbono em energia, e a produção de hormônios importantes, como a testosterona.
Alguns estudos mostraram que a vitamina B5 pode ter um efeito positivo na pele, reduzindo os sinais de envelhecimento, vermelhidão e bolhas.
Fontes: Ovos, carne, iogurte, feijão e legumes.
✓ Piridoxina (B6)
A vitamina B6 apresenta a função de cofator para a degradação de hidratos de carbono armazenados no organismo (2). É um micronutriente intrigante que medeia inúmeros processos metabólicos, incluindo o metabolismo de aminoácidos, a gliconeogênese, o metabolismo lipídico e o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso (3)
Esta vitamina tem sido implicada na regulação de respostas imunes que estão associadas a uma ampla gama de doenças, incluindo inflamação e vários tipos de câncer (3).
Além de apresentar interações importantes quanto a reações vinculadas ao estresse oxidativo, através de seus efeitos sobre o sistema da glutationa peroxidase, sendo este um potente antioxidante (2).
Regula os níveis de homocisteína (um aminoácido que está associado a doenças cardíacas), ajuda o corpo na produção de serotonina e melatonina, tal como norepinefrina.
Estes hormônios são conhecidas como as hormônios do sono e stress, e por isso vão alterar o teu humor e energia diários.
Há estudos que mostraram que a vitamina B6 pode ajudar a condição de pacientes que sofram de artrite.
Fontes: Sementes, arroz, salmão, atum, peru e frango.
✓ Biotina (B7)
A vitamina B7 é conhecida como a vitamina da beleza por ter vários benefícios quando falamos em estética. Relacionada a melhora do aspecto da pele, cabelo e unhas.
Há ainda estudos que sugerem a ajuda no controle dos níveis de glicose no sangue, podendo ser benéfica para aqueles que sofrem de diabetes. Sendo também uma vitamina importante na gravidez, pois suporta o crescimento normal do bebé.
Fontes: Frango, porco, gema de ovo, batata e frutos secos.
✓ Ácido fólico (B9)
A vitamina B9 tem vários benefícios, estando ligada à prevenção da perda de memória, tal como a melhora em situações depressivas. Assim como, está ligada ao desenvolvimento normal dos bebês, e na prevenção de deficiências de nascença.
Fontes: Vegetais folhosos, espargos, leite, trigo, feijão e salmão.
✓ Cobalamina (B12)
O principal papel da vitamina B12 é ajudar as outras vitaminas do complexo B a completar os suas funções.
A vitamina B12 apenas está disponível em produtos animais.
De acordo com as recomendações dietéticas da sociedade americana e canadense, estima-se que as necessidades diárias de vitamina B12 ficam em torno de 2,4 mg/dia, onde os depósitos hepáticos de indivíduos saudáveis de cobalamina são cerca de 2-5 mg (4)
Fontes: Peixe, porco, vaca, produtos lácteos e ovos
Sintomas de deficiência
✗ A falta de vitamina B, em particular B12, pode levar a anemia. Sintomas como grande cansaço e fadiga, falta de ar, dores de cabeça, tonturas, palidez, falta de apetite e perda de peso podem ser indicadores de problemas com esta vitamina.
✗ Outros problemas que a falta de vitamina B12 pode trazer são dormência na língua, úlceras na boca, parestesia, irritabilidade e depressão.
✗ A deficiência de vitamina B1 e B2 não costumam mostrar sintomas, por isso muitas vezes é aconselhável incluir um suplemento na dieta.
✗ A carência de vitamina B9 pode proporcionar sintomas como diarreia, assim como problemas de desenvolvimento em bebês.
✗ A falta de vitamina B6 pode causar problemas de pele, assim como irritação, depressão e aumentando também os riscos de infecção.
Conclusão
É importante sempre assegurar o consumo diário, em quantidade suficientes, de todas as vitaminas do complexo B, garantindo o funcionamento do corpo de forma eficaz e eficiente.
A suplementação com vitamina B é uma excelente forma de melhora da sua saúde geral, mesmo que não tenhas qualquer sintoma severos de deficiência de alguma vitamina.
