Às vezes, você simplesmente não consegue se arrastar para fora da cama de manhã para ir à academia, e os treinos à tarde para muitos de nós não são uma opção. Então, às vezes, uma sessão de treino tarde da noite é a única opção. Mas uma boa academia vazia e ninguém monopolizando o rack de agachamento, soa bem, certo? Até você chegar tarde em casa e não ter ideia do que comer antes de ir para a cama.
Quando você está cansado, pode ser fácil ceder a qualquer lanche conveniente ou refeição rápida, mas para realmente obter todos os benefícios do seu treino, você precisa considerar o que está comendo no pós-treino, mesmo tarde da noite.
Para começar, vamos esclarecer alguns fatos importantes. Em primeiro lugar, seu corpo precisa de proteína para reparar os microtears que você criou trabalhando seus músculos. Em segundo lugar, você deve restaurar suas reservas de glicogênio – esses são os carboidratos armazenados nos músculos. Pesquisas mostram que é necessário reabastecer 4-6 horas após o treino, o que significa antes de dormir.1
Esse período após o treino é quando seu corpo mais precisa que você controle sua dieta. Você precisa dar ao seu corpo tudo de que ele precisa para começar a se reparar e crescer. Construir músculos é quebrá-los com o treinamento de resistência e, em seguida, repará-los, e a comida que você ingere após o treino faz esse trabalho de reconstrução.
Não se preocupe – temos algumas ideias das melhores refeições para você comer depois de um treino noturno…
1. Shakes Protéicos & Barrinhas de Proteína
A suplementação com shakes de proteína é a maneira perfeita de obter a proteína de que seu corpo precisa 30 minutos após o treino. O mesmo vale para barrinhas de proteína e lanches proteícos – eles fornecem uma dose saudável de proteína e carboidratos imediatamente após o exercício.
Experimente a nossa Barrinha de Proteína com 5 Camadas ou nosso Brownie Protéico após o seu treino noturno para uma guloseima cheia de proteínas que irá satisfazer seus desejos doces.
2. Caseína
A caseína, também conhecida como proteína da hora de dormir, é o melhor tipo de shake de proteína para se ter após um treino noturno. É derivado do leite e tem uma taxa de absorção muito mais lenta do que a proteína de soro de leite (whey protein), o que significa que pode fornecer aos músculos um suprimento contínuo de proteína enquanto você dorme.
Depois de ingerir seu whey protein de digestão rápida ou proteína vegetal logo após o treino, beber um shake de caseína antes de dormir ajudará na recuperação e no crescimento muscular.
3. Iogurte & Fruta
Os iogurtes naturais e gregos estão cheios de probióticos – as bactérias amigáveis que ajudam na digestão, perfeitas para comer antes de dormir. Eles também são uma excelente fonte de cálcio e de proteína.
Depois de um treino de fortalecimento muscular, bata no liquidificador um scoop de whey protein com frutas da estação e iogurte natural para recuperação muscular e reposição de energia. É uma das melhores coisas para comer depois de um treino antes de dormir, porque vai alimentar seus desejos por doces de forma saudável, sem aumentar seus níveis de glicose no sangue.
4. Queijo Cottage
Dizem que o queijo dá pesadelos quando comido perto da hora de dormir, mas o queijo cottage é uma boa fonte de proteína e, portanto, sacia. Além disso, tem baixo teor de gordura, o que é ótimo se você quiser cortar calorias.
5. Ovos Cozidos
Ovos cozidos estão em nossas listas de compras de produtos saudáveis para noites e manhãs. Eles são tão fáceis de preparar – apenas dez minutos para ferver e você pode levá-los em um recipiente para o trabalho ou para a academia ou deixá-los esperando na geladeira quando você chegar em casa.
Eles são uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, pesquisas científicas mostraram recentemente que ovos inteiros alimentam a síntese de proteína muscular diretamente após o treino, mais do que apenas claras de ovo.
6. Peixe & Salada
Não precisa ser necessariamente peixe fresco, se você não conseguir encontrar nenhum à noite. A ideia aqui é que você pode querer uma refeição leve, em vez de um lanche, e o peixe gordo (por exemplo salmão), com seus importantes ácidos graxos ômega e proteínas, é farto e delicioso, especialmente quando acompanhado de folhas verdes. E como está provado que este tipo de prato mediterrâneo ajuda a saúde física e cognitiva, você dormirá bem depois dessa refeição.
Conclusão
Seu corpo precisa de proteínas e carboidratos para o desenvolvimento muscular, não importa a hora do dia. Os lanches noturnos podem ser considerados um grande não fazer, mas sua saúde e seu sono dependerão da reposição de seus estoques de glicogênio e de uma nutrição adequada. Saber o que comer após um treino noturno irá mantê-lo se recuperando bem – aumentando seu desempenho dentro e fora da academia.
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