Este artigo traz algumas indicações de suplementos contra fadiga para te ajudar a vencer o cansaço extremo e arranjar energia
Manter um plano de exercício regular é difícil mesmo muitas vezes com a melhor das intenções. Pensamos que para compensar uma sessão perdida em plena segunda-feira à noite, podemos fazer três ou quatro sessões de exercícios físicos na hora do almoço para garantir que o nosso plano seja concluído.
Soa familiar?
Os dias tornaram-se um pouco mais cheios para encontrarmos tempo aos nossos treinos, pois além de trabalhar, também precisamos ir até o ginásio treinar. Então, como se manter desperto à medida que o cobertor da fadiga cai sobre nós em uma cadeira confortável para tirar uma soneca às 20h?
1) Vitamina B12
Ao realizar uma pesquisa na internet sobre “como prevenir a fadiga”, a Vitamina B12 certamente irá aparecer.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, que tem os seus efeitos predominantemente nas ações e funções do cérebro e do sistema nervoso.
A vitamina B12 funciona como uma coenzima em reações vinculadas a homocisteína e ajuda a reciclar o folato. A vitamina B12 também ajuda na quebra de cadeias de ácidos graxos na síntese de DNA e na produção de glóbulos vermelhos. (1)
Devido à ausência de produtos de origem animal e de produtos lácteos, os veganos apresentam um maior risco em desenvolver deficiência de vitamina B12 (cobalamina). A cobalamina é sintetizada a partir de micro-organismos anaeróbios, no rúmen de bovinos e ovinos, e os humanos tipicamente consomem a B pré-formada de produtos animais, principal fonte na dieta. Fontes à base de plantas são incomuns, a menos que a planta tenha sido contaminada por esterco ou de resíduos animais (2)
A deficiência desta vitamina a longo prazo pode levar a danos neurológicos irreversíveis, e os dados indicam que o veganismo pode levar à deficiência se a cobalamina não for suplementada (2)
Assim, auxilia na utilização de energia, metabolismo de aminoácidos, manutenção de glóbulos vermelhos e regeneração de tecido. Sendo crucial para o sucesso de um atleta. (1)
Dica:
A Vitamina B12 parece mostrar bons níveis de melhoria sobre a fadiga. Se a fadiga está relacionada a uma lesão ou dor devido a um problema subjacente, podes consumir uma quantidade razoável deste suplemento como um analgésico secundário.
2) Vitamina C
Esta é outra vitamina frequentemente discutida e consumida por um grande número de pessoas.
Também conhecida como ácido ascórbico (ou ascorbato), a Vitamina C está envolvida num grande número de reações, particularmente com a cicatrização de feridas e como antioxidante.
Os benefícios biológicos da molécula solúvel em água, vitamina C já foram bem documentados. Com base em sua química única, o papel biológico do ascorbato é agir como um agente redutor, doando elétrons em várias reações enzimáticas e não enzimáticas. É um cofator para pelo menos oito reações enzimáticas envolvidas em processos corporais importantes, incluindo a produção de colágeno, prevenindo mutações genéticas prejudiciais, protegendo os glóbulos brancos e a produção de carnitina, vital para a energia (3). Os estudos incluídos nesta revisão sistemática demonstraram concentrações médias mais altas de vitamina C nos grupos de participantes cognitivamente intactos em comparação com os grupos com dificuldade de cognição (3)
A Vitamina C também tem sido, de certa forma, eficaz em reduzir a duração dos sintomas quando apanha uma constipação comum.
Descobriu-se também que a suplementação com Vitamina C, em doses diárias de 1 a 3 g, melhora a eficiência do sistema imunitário para combater bactérias e vírus com os quais entramos em contato.
Outros benefícios de consumir mais Vitamina C são uma redução da dor muscular tardia após o exercício extenuante.
Dica:
Se sentir que o seu cansaço é o início de uma gripe ou se tiver sido exposto a um ambiente repleto de micro-organismos patógenos (um longo voo, por exemplo), então uma dose extra de vitamina C pode ser exatamente o que precisa para recuperar a energia.
3) Magnésio
Vamos focar em uma mineral específico que pode ajudar na nossa luta contra a fadiga.
O magnésio (Mg) é o segundo cátion intracelular mais abundante e serve como co-fator em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a produção de energia (4) crescimento celular, glicólise e síntese proteica. Indispensável para muitas funções fisiológicas, incluindo condução nervosa, contração muscular e regulação da pressão arterial. O exercício regula a distribuição e utilização do Mg, participando das atividades de força e das funções cardiorrespiratórias, indicando a relação recíproca entre exercício e Mg no corpo humano. Em resposta ao exercício, o Mg é transportado para locais onde a produção de energia está ocorrendo (5)
O magnésio é um mineral que auxilia as funções cruciais da nossa pressão arterial e do sistema cardiovascular.
A libertação de hormônios do stress como resultado de uma vida agitada e exigente pode promover um estado de deficiência de magnésio nos tecidos do nosso corpo.
O Mg é rico em certos tipos de alimentos, incluindo nozes, sementes, frutas, legumes e grãos integrais. O Dietary Recommended Allowance (RDA) recomenda 400-420 mg de Mg para homens e 310-320 mg para mulheres acima de 19 anos. Apesar do papel crítico do Mg no metabolismo energético, a manutenção da ingestão de Mg em um nível adequado tem sido frequentemente negligenciada entre a população em geral e atletas. É provável que a demanda por Mg aumente durante situações metabólicas aceleradas, assim, indivíduos fisicamente ativos podem ter maiores requerimentos de Mg, a fim de manter um desempenho ótimo em comparação com indivíduos inativos. (5)
Para indivíduos que participam de um programa de treinamento de força, um status sub-ótimo ou mesmo deficiente de Mg pode levar a um metabolismo energético ineficiente e diminuição da resistência. No exercício aeróbico, a ingestão mais alta de Mg mostrou estar associada a menor necessidade de oxigênio e melhores índices cardiorrespiratórios (5)
O magnésio desempenha um papel central na utilização e metabolismo da glicose, mas o exercício pode resultar em deficiência deste mineral devido ao aumento da excreção do mesmo no suor e na urina (4). Além disso, o desempenho do exercício parece estar prejudicado sob condições de deficiência de Mg. A suplementação de magnésio melhora o desempenho no exercício de natação forçada e exercícios em esteira (4)
Dica:
Se o seu dia-a-dia te deixa estressado e ansioso e isso coincide com crises de cansaço extremo, talvez seja melhor utilizar um suplemento de magnésio. Mantendo a dose por dia aproximadamente entre 200 e 600 mg para evitar o uso de uma dose subclínica.
Se ao fim de um mês não perceber melhora, então talvez não tenha uma deficiência de magnésio, ou pelo menos o seu cansaço poderá estar relacionado com outra coisa.
4) Ácido Fólico
Também conhecido como Vitamina B9 ou Folato, esta substância é um composto produzido sinteticamente que pode ser consumido em forma de comprimido.
O corpo humano precisa de folato para permitir que as reações biológicas específicas para que o cérebro trabalhe de forma eficaz.
A deficiência desta vitamina pode levar a sintomas de:
✓ Confusão
✓ Depressão
✓ Insuficiência do sistema imunitário
✓ Outros sinais de função cerebral reduzida
Estes sinais podem ser facilmente encontrados com fadiga mental geral, com perda de memória, confusão e uma má velocidade de reação. Estes são apenas alguns exemplos.
É importante salientar que a depressão, vinculado à estresse, é um fator oriundo de muitas deficiências de vitaminas / minerais (por exemplo, ácido fólico, vitamina C, magnésio). Portanto, é importante prevenir episódios depressivos devido à deficiência de vitamina / mineral, particularmente para pessoas sob altos níveis de estresse (6)
O ácido fólico, que coopera com a vitamina B12 para promover a regeneração da metionina a partir da homocisteína. A homocisteína é tóxica para a função mitocondrial e níveis mais elevados têm sido associados à depressão. Estudos associaram níveis mais baixos de ácido fólico à depressão em mulheres idosas, em uma amostra comunitária de meia-idade, e em fumantes do sexo masculino (6)
Dica:
Se sua mente parece confusa quando está sofrendo de fadiga extrema e isso tem sido um problema há muito tempo, adicionar uma dose alta de ácido fólico por dia pode ser o que te faltava. Isso não vai melhorar de um dia para o outro, mas no longo prazo irá sentir melhorias.
5) Cafeína
A cafeína é um estimulante poderoso do sistema nervoso que é prontamente absorvido pelo corpo, e atravessa facilmente a barreira cerebral para agir em várias partes do cérebro. Ela também altera a frequência cardíaca, respiratória e taxa metabólica.
O composto é encontrado no café, chá, chocolate, refrigerantes, além de ser o ingrediente de impulso de energia mais proeminente na maioria dos suplementos pré-treino.
A cafeína age como estimulante, bloqueando os receptores de adenosina nos neurônios do cérebro e da medula espinhal, aumentando a atividade do sistema nervoso central. Produz efeitos psicoestimulantes, atuando positivamente sobre o humor e, especificamente, no desempenho psicomotor a partir da liberação de norepinefrina e serotonina no cérebro (7).
A cafeína parece melhorar algumas funções físicas e mentais, dando-nos um impulso temporário de energia. As melhorias observadas com o consumo de um suplemento de cafeína incluem:
✓ Funciona como uma ajuda na resistência
✓ Melhor velocidade do tempo de reação
✓Agilidade mental aumentada para reduzir a fadiga
Dica:
Se precisas de uma solução rápida para combater a fadiga, então pode ser útil tomar cafeína 60 minutos antes do exercício. Exceto para pessoas que apresentam pressão alta ou problemas cardíacos.
Conclusão
A principal coisa a considerar ao tentar usar suplementos contra fadiga e cansaço é identificar os motivos prováveis para estar com estes sintomas.
O que está te deixando tão cansado?
✓ Sente-se confuso e atordoado quando estás cansado? Talvez devas tomar Ácido Fólico
✓ É um vírus? Pense em Vitamina C ou Zinco
✓ Está muito estressado? O Magnésio pode ser a solução
✓ Tem realizado treinos intensos? Considera L-Carnitina ou Co-enzima Q10
✓ Precisa de energia rápida? A Cafeína é a melhor opção
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