Nutrição

15 frutas ricas em ferro

Diretrizes dietéticas de vários países sugerem que os alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais ricos em micro / fitonutrientes e fibras são a base para a saúde e bem-estar de todas as faixas etárias e previnem diversos distúrbios (1). Frutas ricas em ferro contribuem com este nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, estando envolvido no processo de transporte de oxigênio, na atividade dos músculos e do sistema nervoso.

É um componente indispensável no transporte de oxigênio e dióxido de carbono pelo corpo e faz parte das enzimas que promovem a respiração celular, ou seja – está diretamente associado ao transporte de oxigênio para o corpo.

Na falta de ferro, a hemoglobina não consegue transportar oxigênio, logo, irá comprometer todas as funções do organismo.


Dose recomendada

Os alimentos são a principal fonte de ferro, sendo indicado o consumo de 10 a 15mg de ferro por dia.

Através do consumo adequado de ferro, o organismo consegue manter seu correto funcionamento.

O ferro é um mineral obtido de forma natural através da alimentação, principalmente de origem animal, porém pode ser encontrado também em diversas frutas.


Frutas ricas em ferro

A vitamina C é um elemento indispensável para a absorção do ferro de origem vegetal pelo organismo e a vantagem de utilizar frutas ricas em ferro é que estas são, em geral, também ricas em vitamina C.

As frutas ricas em ferro são uma ótima alternativa para enriquecer a dieta e servem também como alternativa complementar na prevenção e tratamento da anemia.

  1. Maçã: São benéficas para a saúde do coração, além de ajudarem no combate da anemia. Os seus benefícios advêm da quantidade de ferro e de vitamina C, mas também pela riqueza em nutrientes importantes como potássio, cálcio e magnésio.
  2. Banana: Uma aliada no combate da anemia, por ser rica em ferro, mas também porque possui triptofano, substância que aumenta a liberação de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.
  3. Morangos: Tem uma boa quantidade de ferro e é uma fruta rica em vitamina C e ácido fólico, um nutriente fundamental para a produção dos glóbulos vermelhos, sendo por isso indicados para pessoas com anemia.
  4. Damasco: Além da concentração de ferro, também são ricos em fibras, minerais e nutrientes, importante para o bom funcionamento do organismo.
  5. Mirtilo: Boas propriedades antioxidantes, ajuda na renovação celular e é um dos alimentos que previne o envelhecimento precoce. Rico em nutrientes importantes, como o ferro, o mirtilo é um ótimo aliado contras várias doenças.
  6. Figos: Ajuda a combater os principais sintomas da anemia, já que possuem uma grande quantia de ferro e outros nutrientes que combinados com fibras, ajudam a melhorar a função intestinal.
  7. Ameixas: as ameixas contêm uma boa quantidade de ferro na sua composição, sendo uma das frutas indicadas em casos de anemia.
  8. Laranjas: As laranjas são dos cítricos mais ricos em vitamina C, um nutriente fundamental para a absorção do ferro e consequente fortalecimento do sistema imunológico.
  9. Limões: Tal como as laranjas, também são citricos que ajudam a melhorar a absorção do ferro no organismo.
  10. Pêssegos: São excelentes fontes de ferro, potássio, magnésio, vitamina A e vitamina C.
  11. Passas de uva seca: Ótimas aliadas no combate à anemia, sendo compostas por ferro, cobre e vitaminas do complexo B.
  12. Uvas vermelhas: Boas fontes de vitamina C, vitaminas do complexo B e sais minerais como o ferro.
  13. Cereja: Ricas em vitaminas A, B, C, ferro e flavonoides.
  14. Abacate: Também o abacate contém ferro, fósforo e vitaminas A e do complexo B.
  15. Amora preta: Contém vários nutrientes, de entre os quais, o ferro e outros essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Gondim, et al. (2005) em sua pesquisa determinou a quantidade de minerais presente nas frutas, dentre estes explicitou as quantidades de ferro, conforme a tabela 1.

Tabela 1 – Teor de nutrientes das partes comestíveis das frutas

tabela de nutrientes

Fonte: GONDIM et al, 2005 (2)

Por norma, as frutas ricas em ferro são geralmente ricas em vitamina C, elemento indispensável para a absorção do ferro de origem vegetal pelo organismo, conferindo uma enorme vantagem para a absorção e fixação do ferro.

Alimentos ricos em vitamina C quando ingeridos com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a sua absorção. Evidências sugerem que, além da capacidade do ascorbato (vitamina C) dietético de aumentar a absorção de ferro não-heme no intestino, pode também regular a absorção e o metabolismo do ferro celular (3)

Para potencializar a absorção do ferro presente nessas frutas deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio na mesma refeição, como o leite, porque o cálcio diminui a absorção do ferro.

Também se deve evitar ingerir bebidas ricas em tanino e farelo de trigo cru juntamente com alimentos que contém ferro, porque pode diminuir a sua absorção.

10 alimentos ricos em aminoácidos

Nutrição

10 alimentos ricos em aminoácidos

2018-01-31 14:43:58Por Geórgia Bachi


1- KRISHNASWAMY; GAYATHRI. Nature’s bountiful gift to humankind: Vegetables & fruits & their role in cardiovascular disease & diabetes.  Indian J Med Res. 2018 Nov;148(5):569-595.

2- GONDIM et al. Composição centesimal e de minerais em cascas de frutas. Ciênc. Tecnol. Aliment. Campinas, 25(4): 825-827, out.-dez. 2005

3- LANE, DJ; RICHARDSON, DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014 Oct;75:69-83.



Geórgia Bachi

Geórgia Bachi

Escritor e especialista

A autora Geórgia Bachi é nutricionista registrada no Conselho Regional de Nutricionista, Sistema brasileiro que possui como órgão central o CFN (Conselho Federal de Nutricionistas). Bacharel em Nutrição pela Universidade Feevale e Mestre em Nutrição e Alimentos pela Universidade do Vale dos Sinos no Rio Grande do Sul, onde estudou sobre as funcionalidades do Whey Protein quanto a redução de peso corporal; e atualmente cursando pós-graduação em Gestão Estratégica.   Possui dois livros publicados: "Dieta com whey protein" e "Nutrição muito além da alimentação", editora Matrix. Rotineiramente participa na elaboração de diversos artigos para revistas e sites sobre alimentação e nutrição esportiva.   Experiência profissional nas áreas: acadêmica, industrial, hospitalar e nutrição social. Atualmente realiza atendimentos clínico com enfoque em esporte e emagrecimento, atuando também como professora universitária. Maiores informações sobre experiencias anteriores no link: https://www.linkedin.com/in/ge%C3%B3rgia-bachi-71ab3448/


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