Tem dificuldade em ganhar massa muscular? A caseína poderá entrar na sua lista de suplementos como uma grande aliada. Este artigo explora os benefícios da adição da caseína na alimentação.
O que é a Caseína?
A caseína é a principal proteína do leite, representando aproximadamente 80% da proteína total.
As proteínas do leite apresentam diferentes comportamentos durante a digestão gastrointestinal, onde o soro de leite é rapidamente expelido do estômago, enquanto as caseínas precipitam no pH baixo do estômago e coagulam, retardando o esvaziamento gástrico.
Assim como, o tamanho, estrutura e solubilidade das micelas de caseína no estômago afetam a digestibilidade e alteram o trânsito gastrointestinal. (1)
A caseína micelar é formada por agregados da caseína – alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa – denominados micelas. Nesse estágio, sua forma é mais efetiva e com melhor absorção.
Assim como o soro do leite, a caseína tem um alto valor biológico, o que significa que tem todos os aminoácidos essenciais necessários para abastecer os nossos músculos, auxiliando-os na construção e evitando o catabolismo.
Para que serve e quais os benefícios?
1) A Caseína é uma Proteína de Digestão Lenta
A caseína é uma proteína de digestão lenta, isso ocorre, pois, a caseína coagula no estômago, formando grandes glóbulos de proteína, diminuindo a taxa de esvaziamento gástrico, desse modo é liberada gradualmente na corrente sanguínea.
Essa entrada pausada e constante de aminoácidos faz com que a caseína seja uma proteína adequada para se utilizar nas ocasiões em que iremos passar por períodos prolongados sem a oportunidade de nos alimentar.
2) Caseína para Aumentar Músculo, Força e Recuperação
Apenas uma dose de caseína micelar contém aproximadamente 24 g de proteína e como já se sabe, a proteína auxilia no aumento da síntese de proteínas corporais e no desenvolvimento de massa muscular.
Como você já deve saber, durante um treino, para haver progresso, é necessário criar microlesões nas fibras musculares.
Através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), a caseína permite a reparação e recuperação de fibras musculares que podem não só diminuir a dor muscular, mas também te ajudar a alcançar os teus objetivos num ritmo mais rápido e eficaz.
Ao ajudar a encurtar o tempo de recuperação, a caseína irá ser um impulso extra dentro da academia. Tanto a caseína como a whey desempenham papéis importantes no desenvolvimento muscular, mas devido às suas diferentes propriedades, ambos podem fazer parte do seu regime de suplementação desportiva.
3) Caseína para Perda de Peso
É recomendado ingerir entre 1 e 2g de proteína por cada kg de peso corporal para aqueles que praticam uma intensa atividade física e musculação.
Ao consumir caseína poderá obter uma boa fonte de proteína sem excesso de gordura e hidratos de carbono. Alguns estudos mostram que o aumento da proteína pode promover a perda de peso e diminuir a gordura corporal.
4) Caseína para Ossos e Dentes
Consumir a proteína caseína pode também beneficiar a tua saúde dental! Estudos demonstram que o consumo de caseína pode ajudar a melhorar o esmalte dos dentes, ajudando a reduzir a erosão dentária.
Além disso, embora a caseína seja conhecida há muito tempo por retardar tanto o esvaziamento gástrico, quanto o trânsito do intestino delgado, esses efeitos podem ser alterados por métodos específicos de hidrólise. A caseína é uma rica fonte de peptídeos liberados após a hidrólise ou durante a digestão gastrointestinal. A modulação da taxa de trânsito gastrointestinal por peptídeos tem o potencial de benefícios funcionais através do trânsito mais lento do intestino delgado, permitindo maior tempo de absorção de nutrientes, ou aumento do trânsito para reduzir a constipação. (1).
Tomar Caseína antes de dormir
O perfil proteico da caseína produz um aumento sustentado nos aminoácidos plasmáticos de ~ 7 horas, diferentemente da proteína de soro de leite que desencadeia um aumento muito rápido nos aminoácidos plasmáticos e depois diminui para os níveis basais em aproximadamente 3 horas. Proporcionando um pico inicial menos dramático quando comparado ao soro de leite (2)
Estudos científicos mostram que a caseína pode levar até 7 horas para ser digerida, que é mais ou menos o tempo que uma pessoa comum dorme todas as noites. A caseína estende a libertação de aminoácidos para a corrente sanguínea, melhorando a retenção de nitrogênio (necessário para a síntese de proteínas).
No entanto, lembra-se que qualquer período de sono é o tempo em que o teu corpo não está a receber nenhum nutriente novo.
Como provavelmente já sabe, ao ficarmos sem aminoácidos na corrente sanguínea, nosso corpo pode começar a consumir proteínas musculares para se alimentar, o que irá comprometer a sua evolução.
Tomar caseína antes de dormir é uma excelente forma de evitar a degradação de proteínas e oxidação de aminoácidos.
De acordo com um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise , as pessoas que tomam 40 gramas de caseína 30 minutos antes de dormir são capazes de estimular e levar a síntese de proteínas (o processo responsável pela construção muscular) para um grau mais elevado.
Os benefícios da Caseína e do Whey
Muitas pessoas questionam-se se devem tomar caseína ou whey para aumentar os seus ganhos musculares.
Mas porque não combinar os dois? A caseína pode não ter um efeito anabólico tão forte quanto o Whey Protein. No entanto, ela pode estender os seus efeitos anabólicos durante muitas horas.
Vamos pensar nisto por uns segundos:
- A whey: induz um rápido aumento da insulina plasmática e das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada
- Por sua vez, a caseína pode estender a libertação de aminoácidos por 7 horas, garantindo que o corpo mantém um saldo positivo de nitrogénio.
Sem dúvida que combinando os dois conseguimos o melhor dos dois mundos.
Como tomar a Caseína
A caseína em pó é excelente não só para evitar o catabolismo muscular, mas também para estender a taxa de síntese de proteínas.
Experimente combiná-la com Whey Protein depois dos treinos ou tomá-la cerca de 30 minutos antes de dormir.
A caseína constitui cerca de 80% do teor proteico do leite, sendo a proporção de caseína-whey no leite cerca de 4:1. Por sua vez, a caseína liberta os seus aminoácidos de uma forma mais lenta no intestino, levando a uma menor síntese, mas a um maior controle do catabolismo proteico.
1- DALZIEL, Julie E. et al. Esvaziamento Gástrico e Trânsito Gastrointestinal Comparado entre Proteínas Nativas e Hidrolisadas de Soro de Leite e Caseína em um Modelo de Rato Idoso. Nutrientes. 2017 dez; 9 (12): 1351.
2- ANTONIO, Jose, et. al. Suplementação protéica de caseína em homens e mulheres treinados: manhã versus noite. Int J Exerc Sci. 2017; 10 (3): 479-486.
