Os isquiotibiais oferecem um apoio fundamental à postura corporal, e se estiverem encurtados, contraturados, não ativos/funcionais, irão contribuir para que os músculos das costas sejam expostos a uma tensão extra.

O alongamento desta musculatura assume assim uma especial importância na postura e respectiva correção, devendo ser feito com regularidade, com vista a uma postura saudável e equilibrada.

Benefícios dos alongamentos

√ Redução da tensão muscular e sensação de relaxamento;

√ Melhora a coordenação e consciência corporal;

√ Previne lesões;

√ Facilita atividades de desgaste articular;

√ Ajuda a liberar progressivamente os movimentos bloqueados;

√ Auxilia na recuperação muscular após atividade física;

√ Melhora a elasticidade das fibras musculares;

√ Ativa a circulação.

Vamos então propor o top 5 dos alongamentos dos isquiotibiais que vão lhe ajudar a manter uma postura correta. São seguros, eficazes, não devem ser forçados e em caso agudo não podem exacerbar a dor ou a sintomatologia inerente ao processo.

Top 5 alongamentos dos isquiotibiais

1. Alongamento na parede

• Deite-se no chão, junto de uma parede ou porta por exemplo;
• Coloque os membros inferiores (pernas) estendidos e relaxados na parede, quadril e glúteos estáveis no chão com a coluna reta e numa posição neutra;
• Mantenha esta posição cerca de 30 a 40 segundos;
• Repita o processo 3x, associado a uma respiração lenta, profunda e controlada;
• Não force o alongamento, pode ser desconfortável, mas não doloroso.

2. Alongamento sentado com apoio de costas

Ideal para pessoas com pouca mobilidade ou que tenham os isquiotibiais encurtados. Para executar este alongamento:

• Sente-se no chão ou numa cadeira com membros inferiores em extensão;
• Costas direitas e apoiadas com membros superiores ao nível da cabeça, promovendo uma postura ereta;
• Ao sentir o alongamento, mantém a posição cerca de 20 segundos e progride no tempo gradualmente, repetindo o processo 3 a 4x;

Começar o dia com este alongamento irá fazer com que a sua mobilidade e rigidez matinal diminuam progressivamente.

Uma segunda opção para o alongamento na posição sentadoa agora sem apoio de costas e para pessoas com uma melhor flexibilidade.

• Sente-se no chão com o quadril fixo;
• Ambos os membros inferiores estendidos;
• Costas direitas, incline-se progressivamente para a frente com o peito em direção às coxas e mãos em direção aos pés ou tornozelos;
• Aguenta a posição cerca de 30 segundos, evite que os joelhos dobrem
• Controle a respiração e repita o processo 3x.

3. Alongamento deitado com ajuda de toalha

Se preferir o alongamento numa posição deitada, esta é uma boa opção.

• Deite-se no chão com uma perna plana;
• Apertar o core e fixar o quadril ao levantar a perna oposta, mantendo-a reta;
• Enrolar uma toalha em volta do pé da perna elevada, utilizando-a para puxar suavemente a perna, mas sem dobrar o joelho;
• Uma vez que um alongamento esteja a ser sentido, mantém a posição cerca de 30 segundos;
• Troque os membros e repita 2 a 3x por perna.

De forma a ser mais confortável, utilize um colchão de yoga ou uma superfície macia para apoiar as suas costas.

4. Alongamento em pé com ambos os membros inferiores em extensão

Este alongamento é apenas aconselhado a esportistas ou pessoas que não sofram de queixas ou patologias lombares e que detenham uma boa flexibilidade e mobilidade.

Para tal:

• Coloque-se de pé com ambos os membros inferiores em extensão;
• Dobre o tronco e enrole-se para levar o peito em direção às coxas e as mãos em direção aos tornozelos ou chão;
• Não dobre os joelhos;
• Mantém a posição entre 20 a 30 segundos;
• Progride no alongamento consoante o corpo vá libertando o movimento;
• Repita 3x o exercício.

Sempre que este alongamento percutir dor na lombar ou coluna, pare e não force o alongamento.

5. Alongamento em pé com ajuda de um ponto de apoio

O alongamento dos Isquiotibiais nesta posição pode também ser desafiante e com excelentes resultados no aumento de flexibilidade, equilíbrio e melhoria da postura, mas requer algum controle e consciência corporal.

• Coloque-se de pé com um membro em contato com o chão e o outro sobre um ponto de apoio, mas ambos em extensão;
• Tronco reto, leve o peito em direção às coxas e as mãos deslizam até aos tornozelos/pés ou então com as mãos atrás das costas, ombros para trás, projete o peito no sentido das coxas;
• Evite a flexão dos joelhos;
• Aguente a posição entre 20 a 30 segundos;
• Repita 2 a 3x o exercício para cada perna.

Ao realizar quaisquer um destes alongamentos, devemos sempre respeitar o conforto, não exacerbando a dor e mantendo uma respiração e postura controlada.

Os isquiotibiais tendem a tornarem-se rígidos e encurtados devido a diversas posturas diárias, daí ser de extrema importância o alongamento dos mesmos.

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